Yazın en bunaltıcı sıcaklarının yaşandığı bu günlerde, bırakın uyumayı, beş dakika bir yerde soluklanmak bile güç. Ama hava böyle olmadığında bile yılın geri kalanında kaç kez uykunuzdan “yüzde yüz şarj edilmiş” hissederek uyandınız? Uykusuzluğun çağın en büyük sorunlarından biri olduğu sıkça söylenir. Gündelik yaşam alışkanlıklarınızın uykusuz gecelerin başlıca nedeni olduğu ileri sürülür. Ancak son araştırmalar, uykusuzluğun sadece bu çağa özgü olmadığını ve dışsal koşulların da başlıca etkenler arasında yer aldığını gösteriyor.
Vox’un sağlık ve toplum muhabiri Allie Volpe, uzmanlarla konuşarak uykusuzluğa farklı bir bakış açısı sunuyor. Yazısından öne çıkan bölümleri aktarıyoruz.
“Tarihin büyük bir bölümünde insanlar muhtemelen oldukça kötü uyuyordu. Sanayi Devrimi’nden önce, birçok insan, ateş veya havalandırma dışında herhangi bir sıcaklık kontrolü bulunmayan konutlarda, aileleriyle birlikte aynı yatakta uyuyordu. Bu evler, sadece ev sakinlerini geceleri rahatsız eden değil, aynı zamanda modern tıbbın yokluğunda hastaları uykusuz ve acı içinde bırakan hastalıklar da yayan tahtakuruları, pireler ve bitlerle doluydu. Şehirlerin ve kırsal bölgelerin gürültüsü de uykuyu zorlaştırıyordu; işçilerin, at arabalarının ve çiftçilerin evlerini paylaştıkları hayvanların gece gündüz süren hareketliliği buna neden oluyordu. Virginia Tech’te tarih profesörü Roger Ekirch şöyle diyor: “Çünkü bu birliktelik, kışın aileye sıcaklık sağlıyordu. Öte yandan, uyku insanları geceleri suçlara, yangınlara veya diğer doğal afetlere karşı savunmasız hale getiriyordu. Tarih boyunca duaların önemli bir kısmı, Tanrı’nın inananları karanlıkta karşılaştıkları sayısız tehditten koruması yönünde olmuştur.”
Merkezi ısıtma ve klima, rahat yataklar ve hatta modern rahatlatıcı haplara erişimi olan şanslı kişiler için, bu engellerin çoğu ortadan kalkmış durumda. Ekirch, “300–400 yıl önce insanların karşı karşıya kaldığı, derin uykumuzu ve fiziksel sağlığımızı tehdit eden sayısız tehlike hakkında artık endişelenmemize gerek yok,” diyor.
Yine de milyonlarca insan için uyku hâlâ kolay bir iş değil. ABD’de yapılan bir ankete göre, 2020 yılında yetişkinlerin yüzde 14’ünden fazlası çoğu gün uykuya dalmakta zorlandığını belirtti. Benzer oranda kişiye (yüzde 12) kronik uykusuzluk teşhisi konuldu. Yıllık hane geliri 15 bin doların altında olan bireylerin uyku yoksunluğu yaşama olasılığı daha yüksek çıktı.
Uyku için ideal koşullara sahip olsak bile, neden hâlâ bu kadar çok insan huzursuz geceler geçiriyor? En karanlık odadaki en rahat yatak bile, kaliteli bir uykuyu engelleyebilecek çevresel, sistemik ve davranışsal etkenlerin birleşimini aşamayabilir.
Modern yaşam tarzı uyku için ideal değil
Kötü bir gece uykusu geçiren herkes, uykunun bilişsel işlevler, ruh hali, iştah ve genel sağlık üzerindeki etkilerini doğrulayabilir. Buna rağmen birçok insan, iyi bir gece uykusu umudunu baltalayacak alışkanlıklar edinir. İşimizi yetiştirmek, haberleri takip etmek veya sınırlı boş zamanımızı değerlendirmek için geç saatlere kadar uyanık kalırız. Yatmadan önce ekran başında geçirilen zamanın uyku süresini azalttığını ve uykuya dalma sürecini geciktirdiğini bilsek de çoğu zaman ekranlardan uzak duramayız. Yatağa uzandığımızda, öğleden sonra içtiğimiz kahvenin ya da yatmadan önce içtiğimiz içkinin etkisini hissetmeye başlarız.
Bazı insanlar doğuştan daha fazla uykuya ihtiyaç duyar. Bu sözde “uzun uyuyanlar”, yoğun programları içinde 10 saatlik uykuya yer bulamazlar. Her şeye sahip olmaya çalıştığımız ölçüde, uyanık geçen saatleri optimize etmek, uykudan fedakârlık yapma pahasına gerçekleşebilir. Ekirch bu durumu şöyle özetliyor: “Her şeyi aynı anda elde etmeye çalışıyoruz. Uykuya ayırdığımız zaman azaldıkça, o sürenin kusursuz olmasını bekliyoruz.”
İronik bir şekilde, uyku sorunları olmayan bazı kişiler, ağız bantları, pahalı yataklar ve uyku takip cihazlarıyla mükemmel uyku peşinde koşarken, uykuyu adeta rekabetçi bir spora dönüştürüyor. Uzmanlar, bu takıntının huzurlu uykudan çok, uykusuzluğu artırabileceği uyarısında bulunuyor.
Ancak uykuyu bozan pek çok etken kişisel tercihlerden kaynaklanmaz. Ebeveynler ve bakıcılar, çocuklarının düzensiz uyku saatleriyle başa çıkmak zorunda kaldıkları için en çok uykusuz kalan gruplardandır. ABD işgücünün yüzde 20’sini oluşturan vardiyalı çalışanların uyku düzeni ise işverenlerin belirlediği saatlere bağlıdır.
Çevresel ve sistemik engeller uykuyu bozabilir
Zihinsel sağlık sorunları kötü uykuya yol açabileceği gibi, kötü uyku da zihinsel sağlığı olumsuz etkileyebilir. Uyku bozuklukları üzerine çalışan klinik sosyal hizmet uzmanı Jessi Pettigrew bu etkileşimi şöyle açıklar: “Stres, kaygı, düzensiz çalışma saatleri, uykusuzluk veya sirkadiyen ritim bozuklukları gibi durumlar, uyku sorunlarının gelişmesine yol açabilir. Bu, biyolojik uyku düzeninizin temel olarak sosyal nedenlerle bozulması anlamına gelir.”
Bireysel alışkanlıkların ötesinde, yaşadığımız çevre de uykuyu etkiler. Pettigrew, etkili bir ısıtma veya soğutma sistemi olmadığında yatak odası sıcaklığının kontrol edilememesinin uykuyu zorlaştırabileceğini söylüyor. Ayrıca çevresel güvenliğin eksikliği de dinlendirici uykuya geçişi zorlaştırabilir. Bu durum, barınma güvencesi olmayanlar, mülteciler ve mahkûmlar için daha belirgindir.
Yatak odasının dışındaki etkenler de uykuyu bozabilir. Parlak sokak lambaları, trafik gürültüsü ve ışık kirliliği gibi unsurlar uykusuzluğa katkıda bulunur. Düşük gelirli mahallelerde yaşayanlar bu koşullara daha fazla maruz kalır.
Pettigrew şöyle diyor: “Doğal ışığın bol olduğu, yeşil alanların bulunduğu, çevresel sıcaklık, ışık ve gürültünün kontrol edilebildiği yerlerde yaşayanlar, sirkadiyen ritimlerini daha iyi düzenleyerek gündüzleri daha enerjik, geceleri ise daha iyi dinlenmiş olurlar.”
Michigan Üniversitesi Tıp Fakültesi nöroloji profesörü ve Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi yönetim kurulu başkanı Anita Shelgikar, uyanıklık süresince yaşanan her deneyimin uyku yeteneğimizi etkilediğini söylüyor. Vardiyalı çalışanlar arasında sirkadiyen ritim bozukluğu daha yaygındır. Davranışsal uyku tıbbı uzmanı ve Hello Sleep kitabının yazarı Jade Wu, “Bu durum uykuyu ciddi şekilde etkiliyorsa, vardiyalı çalışma uyku bozukluğu olarak sınıflandırılır,” diyor. Bu bozukluk; aşırı uyku hâli, uykusuzluk ya da her ikisinin bir arada görülmesiyle tanımlanır.
Uyku-uyanıklık döngüsünün bozulması, ruh hali bozukluklarından bağışıklık sorunlarına, obeziteden kalp damar hastalıklarına kadar pek çok sorunu tetikleyebilir. Shelgikar, “Uyku sağlığı eşitsizlikleri, zaten genel sağlık eşitsizliklerinden mustarip nüfus gruplarını orantısız şekilde etkiler,” diyor.
Kırsal veya düşük gelirli bölgelerde yaşayanlar, uyku tıbbı uzmanlarına erişimden yoksun oldukları için hem fiziksel hem de ruhsal sorunların yanı sıra uyku problemleriyle de mücadele etmek zorunda kalabilir. Shelgikar, kişiselleştirilmiş tedaviye ulaşamayan bireylerde bu eşitsizliklerin derinleşebileceği uyarısında bulunuyor.
Uyku engellerini aşmanın yolları
Düzensiz saatlerde çalışıyorsanız veya huysuz bir bebeğiniz varsa, “Odanızı serin ve karanlık tutun, yalnızca uykunuz geldiğinde yatağa gidin” gibi tavsiyeler kulağa klişe gelebilir. Wu, bu durumda uyuyamamanızın çevresel veya koşullara bağlı nedenlerini saptayıp, bunları ortadan kaldırmaya çalışmanızı öneriyor. Sıcak yatak odaları ya da gece boyunca siren sesleri gibi uykuya elverişsiz ortamlarda yaşayanlar için vantilatör ya da kulak tıkacı dışında yapılabilecek pek fazla şey yok, diyor Wu. Ancak imkânı olanlar, uykusuzluk veya uyku apnesi gibi olası sorunları tespit ettirmek için bir uyku tıbbı uzmanına başvurabilirler.
Öte yandan, uyku ortamınız iyi olmasına rağmen hâlâ uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, Wu’ya göre burada en kritik nokta aşırı çaba göstermekten kaçınmak olabilir: “Uykusuzluk yaşayanlarda sık gördüğümüz şey, uykularını fazla takip etmeleridir. Uyku hijyenine takıntılı hale gelirler; erken yatmak, fazla şekerleme yapmak, belli bir saatte uyumaya çalışmak ya da uyku takip cihazında yüksek puan almak gibi davranışlar geliştirirler.”
İnsan bedeni uyumak üzere tasarlanmıştır. Toplumsal yapıların ve modern yaşamın tüm karmaşıklığına rağmen, hâlâ uykuya ihtiyacımız var. Ama ne kadar çok endişelenirsek, o kadar zorlaşır. Zor da olsa, en iyi çözüm vücudun doğal ritmine güvenmek olabilir. Pettigrew şöyle diyor: “Uykuya yardımcı olabilecek bir yaklaşım, sadece ‘Bunu halletmek için vücuduma güveneceğim’ demektir.”
Bu yazı ilk kez 4 Ağustos 2025’te yayımlanmıştır.
https://www.vox.com/even-better/419478/better-sleep-insomnia-lifestyle-environmental-screens
