Dünya Sağlık Örgütü’ne göre sağlık, yalnızca hastalık veya sakatlığın olmayışı değil; bedensel, ruhsal ve sosyal yönden tam bir iyilik hâlidir. Yani “iyi olmak”, yalnızca bedenle ilgili değil, ruhun ve ilişkilerin de dengede olmasıyla mümkündür. Ancak veriler bu dengenin ne kadar kolay bozulabildiğini gösteriyor. Öyle ki; dünya genelinde 1 milyardan fazla insan ruhsal bir sorunla yaşadığı, Türkiye’de ise her 100 kişiden 38’i psikolojik bir zorlukla mücadele ettiği bildiriliyor. Bu tablo, ruh sağlığının bireysel bir mesele değil, toplumsal bir öncelik olduğunu gösteriyor.

Bu yazının amacı, 10 Ekim Dünya Ruh Sağlığı Günü vesilesiyle ruh sağlığını korumaya yönelik bazı temel noktalara vurgu yapmak ve ruh sağlığını korumaya yönelik önerilerde bulunmak. Bu amaçla kişinin ruh sağlığını bozabilecek belli başlı düşünce ve davranış örüntülerini sizler için özetledim. Aslında her bir başlıkla ilgili konuları daha önce Fikir Turu sitesinde yazdığım başka yazılarda daha ayrıntılı ele almıştım. Dolayısıyla her bir başlıkta kısaca ele aldığım konuyla ilgili daha ayrıntılı okuma yapmak isterseniz yazının son kısmındaki okuma önerileri listesine başvurabilirsiniz.

Kafamızın içindeki zorbaları dinlememek¹

İnsan beyni hiç susmayan bir geveze gibidir. Sürekli düşünceler üretir. Bazen düşüncelerimiz çok acımasız hale gelebilir. Kendimizi aşırı ve gereksiz yere eleştirmemize, olmamış olaylarla ilgili felaket senaryoları yazıp endişelenmemize, geçmiş olaylara takılıp kalmamıza neden olabilirler. Böyle düşünceler baskın hale geçince olumsuz duygular içerisine girebilir ve sorunu çözmeye yönelik kararlar alıp uygun davranışları bulmakta zorlanabiliriz.

Ruh sağlığımızı korumamızın için bu acımasız düşüncelerden yani kafamızın içindeki zorbalardan ayrışmamız, onların sadece birer düşünce olduğunu kendimize hatırlatıp etkilerinden kurtulmamız gerekir. Bu ayrışmayı nasıl yapacağımızı sizlere bir metafor eşliğinde anlatmak isterim. Size bir otobüs dolusu yolcu teslim edilmiş. Göreviniz, bu otobüsteki yolcuları A noktasından B noktasına ulaştırmak. Tek bir şart var: Hiçbir yolcuyu indiremezsiniz. Görevi kabul edip otobüsü sürmeye başladınız. Otobüste sıkıntılı bir yolcu var. Önce oturduğu yerden bağırmaya başlıyor: “Ne biçim sürüyorsun. Sen ehliyeti nereden aldın Allah aşkına. Arkadaşlar ne kötü bir şoföre denk gelmişiz” diye söyleniyor. Sonra hızını alamıyor, yanınıza geliyor. Kulağınızın dibinde konuşmaya başlıyor: “Nereye gidiyoruz? B’ye mi gidiyoruz? Bu yolun B’ye gittiğine emin misin? Ya B’ye gitmiyorsa? Neden bu yoldan gidiyoruz? Neden B’ye gidiyoruz? Neden şu yoldan gitmiyoruz? Neden C’ye gitmiyoruz?” gibi soruları sürekli soruyor ve size çok rahatsızlık veriyor.

Bu yolcuya karşı alacağınız en akıllıca tavır onu dinlememektir. Duymamak mümkün değil, çünkü kulağınızın dibinde konuşuyor. Ama dinlememek mümkün. Onun sizin B’ye sürmenize engel olmaya çalışan rahatsızlık verici bir yolcu olduğunu kabul edip, onun söylediklerini ciddiye almadan yola konsantre olup dikkatli bir şekilde B’ye sürebilirsiniz.

Bu metafordaki yolculuk neyi simgeliyor? Yolcu kim? B neresi?

Yolculuk hayatı, B değerlerimizi simgeliyor. Değerler hayatta bizim için en önemli ve öncelikli olan konulardır. Aile, başarı, adalet, özgürlük, güç, sevgi, maddi rahatlık gibi. Hepimiz değerlerimize uygun bir hayat sürmeye çabalıyoruz. Bu çabamız sırasında geveze beynimiz birçok düşünce üretiyor. Bu düşünceler otobüsümüzdeki yolcular. Onları duymamak mümkün değil çünkü kafamızın içindeler. Ama dinlememek yani ciddiye almamak mümkün.

Bu zorbalar siz ne zaman değerlerinizle ilgili bir iş yapsanız o zaman konuşurlar. Bu, önemli bir idraktir. Bunu idrak ettiğinizde zorbaların konuşmalarından rahatsız olacağınız yerde, onların konuşmasını değerlerinize odaklı bir iş yapmakta olduğunuzun bir hatırlatıcısı olarak görüp, değerlerinize odaklı işe daha da konsantre olmak için bir işaret gibi algılayabilirsiniz.

Peki, bizi huzursuz ettiklerini bilmemize rağmen zorbaları dinleme eğilimimiz nereden kaynaklanıyor? Çünkü bu zorbalar bir zamanlar bizim dostumuzdu. Eskiden, çok eskiden bizim değerlerimize odaklı yaşamamız için yardımcı olan, motive eden iç seslerdi. Zorbalarınızın eski hallerini, siz çocukken size söylediklerini hatırlayamaya çalışın. Onların dostunuz olduklarını; hatta ailenizden birilerinin sesiyle benzerlik gösterdiklerini fark edeceksiniz. Zorbaların bu eski dost hallerinin söylediklerine uygun davrandığınızda değerlerinize uygun hareket etmiş olurdunuz. Bu yüzden bu zorbaların sizde kredileri var. Onları dinlemeniz gerektiğine dair inancınız bundan kaynaklıyor. Oysa bu dostlar siz büyüdükçe zorbalaştı. Artık çok daha katı ve acımasız bir ses tonuyla konuşuyorlar. Onları dinlediğinizde değerlerinize odaklı bir yaşam süremiyorsunuz. Eski dostların artık birer zorbaya dönüştüğünü fark edip onları dinleme eğiliminizden vazgeçin.

Kendimize açtığımız gereksiz cepheleri kapamak²

Hayat zor. Sürekli bir mücadele içindeyiz. Bir yandan ekonomik sıkıntılar, bir yandan iş hayatındaki koşuşturmaca, evdeki sorumluluk, sağlık problemleri… saymakla bitmiyor. Birçok cephede savaş veriyoruz. Doğal olarak bu durum bizleri yoruyor. Fakat insanı asıl yıpratan, kendi açtığı gereksiz cephelerde verdiği savaşlar. Hayatta olmanın gerektirdiği asıl cephelerimizin yanında bir de bizler açıyoruz gereksiz cepheleri hayatımızda. Bu cepheler bizi psikolojik olarak yıpratan, yaşam enerjimizi düşüren, düşünce ve davranış kalıplarımız nedeniyle kendimize yarattığımız gereksiz yaşam mücadeleleri.

Bu cephelerden ilki, geçmişi düşünüp durmaktır. Ruminasyon ya da bilişsel geviş getirme denen bu cephede “niye” ve “keşke”lerle dolu düşünceler vardır. Kişi zihninde halledemediği bir konuyu düşünüp durur. Bir türlü kapanmayan dosyalar gibidir. Geri planda sürekli çalışırlar.

Ruminasyon bir ruh emicidir. Kişinin her alandaki enerjisini emer.

Cephelerin ikincisi, gelecekle ilgili endişelenip durmadır. Endişe aslında bir duygudan çok, gelecekle ilgili tekrarlayan bir şekilde düşünmeyi içeren bir zihinsel süreçtir. Ruminasyon geçmiş bir konuyu düşünüp durmakken, endişe gelecek bir konuyu düşünüp durmaktır. Endişe dolu düşünceler çoğunlukla “Ya olursa” ve “Ne olacak” gibi ifadeleri içerir. Üretken olmayan endişede kişi gelecekte olma ihtimali gördüğü birtakım olayları herhangi bir ürün vermeden ve bir türlü noktayı koyamadan düşünüp durur.

Enerjimizi gereksiz yere sömürüp ruh sağlığımızı bozan bir diğer cephe, başkalarının sizin hakkınızdaki düşüncelerini aşırı önemsemektir.  Başkalarının kendileri hakkındaki düşüncelerini gereğinden fazla düşünenler için hayat adeta yüksek performans göstermeleri gereken bir sahneye dönüşür. İçlerinden geldiği gibi davranamazlar. Hep seyircinin beğenisini göz önünde tutmak zorundadırlar. Bu durum doğallıktan uzaklaşmalarına ve bir türlü rahatlayamamalarına neden olur. Performans kaygısı yaşarlar. Hayatı tüm kameralar ona çevrilmiş gibi yaşamak oldukça tüketicidir.

Hayatını başkalarıyla kıyaslamak ve sahip olmadıklarına imrenmek bir diğer gereksiz cephedir. Hayat şu veya bu nedenle herkese farklı deneyimler sunar. Kimine kavun, kimine kelek düşer. Bu sunumun bir algoritması varsa da biz henüz keşfedemedik. Bu algoritmayı çözmeye çalışan tüm farklı yaklaşımların “post hoc” olma özelliklerinden dolayı güvenilirlikleri düşüktür. Durum böyleyken kendi hayatımızı “onunki gibi olabilirdi” veya “keşke onunki gibi olsaydı” çerçevesinden değerlendirirsek yine kendimize gereksiz bir cephe açmış oluruz. Çünkü herkesin yolculuğu biriciktir ve tam da olması gerektiği gibidir.

Tıkaçlarımızı açmak³

Kişinin kendisine rahatsızlık vereceğini düşündüğü için bazı deneyimlerin şeklini, sıklığını veya bağlamını değiştirmek için attığı adımlara deneyimsel kaçınma denir. Kaçınılan deneyim bazen içsel bir deneyim yani bir düşünce, duygu, fiziksel duyum veya anı olabilir. Belirli konularda düşünmemeye çalışmak, bazı duyguları hissetmemeye gayret etmek ve rahatsızlık verici anıları baskılamaya çalışmak içsel deneyimlerden kaçınmaya örnektir. Bazen de bir dışsal deneyim yani bir olay veya durumdan kaçınılır. Yeni ortamlara girmememe, rutin alışkanlıkların dışına çıkmama, sorumluluk üstlenmeme gibi.

Kaçınma kişiyi deneyimlemek istemediği uyarandan uzak tuttuğu için anlık olarak işe yarar. Fakat o duruma katlanma becerisinin gelişmesine ve öğrenilmesine engel olur. Güvenli bölge dışındaki her deneyimin rahatsızlık verici veya tehlikeli olduğu algısının pekişmesine yol açar. Nihayetinde kişinin hayatını kısıtlar; kendi gerçekliğini olduğu gibi deneyimlemesine, ruhunu bütünüyle hayata akıtmasına engel olan bir tıkaç haline gelir.

Kişi bazı duyguları, düşünceleri, durumları, anıları deneyimlemekten kaçındığı zaman hayatla alışverişi de azalır. Ne enerjisini hayata aktarabilir ne de hayatın enerjisini içine alabilir. Bu nedenle zamanla hayat enerjisi tükenir. Oyun oynayamaz, eğlenemez, hayal kuramaz olur. Akışkanlığını yitiren bir ruh yapışkan hale gelir; bazı rutinlerden, alışkanlıklardan vazgeçemez, güvenli bölgeden çıkamaz, değişiklik yorucu ve korkutucu olarak algılandığı için rahatsız hissettiği bir alanda kalmaya razı olur. Kişi kendini deneyimleyemez; ruhu güdük kalır.

Tıkaçlardan kurtulmak mümkündür. Fakat öncelikle kişinin bunu istemesi ve değişime açık olması gerekir. Çünkü bu süreç kişinin aktif çabasını ve ezber bozmasını gerektiren bir süreçtir. Öncelikle tıkaçları hayatınızda nerelere koyduğunuzu keşfetmeniz ve kolaydan zora doğru bu tıkaçları birer birer kaldırmanız gerekir. Bu tıkaçlara neden ihtiyaç duyduğunuzu düşünmek ve altta yatan korkularınızın gerçekçi olup olmadığını incelemek tıkaçlardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

Döngülerden çıkmak⁴

Bazen hayat kendini tekrar eden bir dizi veya bizi aynı yere döndüren bir daire gibi gelir. Farklı bir deneyim yaşadığımızı zannederken bile aslında kendimizi aynı senaryonun içinde bulabiliriz. Psikolojik döngüler düşünce, duygu ve davranışlarımızda tekrar eden kalıplardır ve çoğu zaman biz farkına varmadan bizi eski senaryolara çekerler. Döngüler genellikle çocuklukta öğrenilen kalıpların, bilinçdışı beklentilerin ve beynin otomatik işleyiş mekanizmalarının birleşiminden doğar. Beyin ve ruh çoğunlukla tanıdık olanı tercih eder. Sonunda acı çekme olasılığı olsa bile durum böyledir.  Çünkü tanıdık olan belirsiz olandan daha güvenlidir.

İlişkilerde bazen kurban bazen zorba rolüne bürünmek, geçmiş travmaların yineleme olasılığı olan sahneler yaratmak, bağımlı ilişkilerde sürekli ayrılma ve barışma şeklindeki örüntü, mükemmeliyetçilikte düşülen çok çalışma-tatmin olmama-yetersiz hissetme döngüsü günlük hayatımızda nispeten sık karşılaştığımız döngülere örnektir.

Döngüleriniz size sürekli benzer acılar hissettirdikleri ve değişime olanak sağlamadıkları için ruh sağlığınıza zarar veren örüntülerdir. Bu döngülerinizi kırma süreci farkındalığınızı ve ısrarlı çabanızı gerektirir. Tekrar eden örüntünüzü tanımlanmak, döngüye girme eğiliminizi fark etmek bilinçli olarak duraklamayı, yeni deneyimlere fırsat vermeyi ve küçük adımlarla değişim için ilerlemeyi içerir.

Sınırları korumak⁵:

İlişkilerimizde kendimizi güvende ve rahat hissettiğimiz bölgeyi belirleyen şey sınırlarımızdır. Bu sınırları net bir şekilde çizmediğimizde veya geçirgenliğe hiç izin vermeyecek şekilde katı ve yüksek duvarlar şeklinde çizdiğimizde ilişkilerimizde sorunlar yaşamaya başlarız.

Sınırlarımızı net bir şekilde çizemiyorsak başkalarının sürekli sınırlarımızı ihlal etmesi kaçınılmazdır. İlişkilerde sürekli veren, hiç alamayan bir kişi durumuna düşüp ihtiyaçlarımızın karşılanmadığı ve kendimizi güvende hissetmediğimiz ilişkileri yaşamımıza doldurmuş olabiliriz. Bunun sonucunda tükenmişlik, hayal kırıklığı, engellenmişlik gibi olumsuz duygular yaşayabiliriz. Çok katı ve yüksek duvarlardan oluşan sınırlarımız varsa ne alabiliriz ne de verebiliriz. Bu yüksek duvarların içinde hapsoluruz, beslenemeyiz, yalnızlaşırız, bencilleşiriz, ekşiriz.

Bu nedenle sınırlar ruh sağlığı açısından önemlidir; sağlıklı bir yerden sağlıklı bir şekilde sınırlarımızı çizmek ve bu sınırları korumak, şartlar değiştiğinde gerekliyse sınırlarımızı esnetmek gereklidir. Bu sayede karşılıklı alışveriş dengesinin kurulduğu, ihtiyaçlarımızın karşılandığı ve kendimizi güvende hissettiğimiz ilişkiler yaratmak mümkün olur.

İlişkilerimizde insanların sınırlarımıza saygı duymasını istiyorsak öncelikle kendimiz kendi sınırlarımıza saygı duymalıyız.  Eğer sınır koymakla ilgili korkularınız, felaketleştirici düşünceleriniz varsa öncelikli olarak kendinizi bu korkulardan azat etmeniz gerekir. Hangi yaşam alanlarında nasıl bir sınır problemi yaşadığınızı fark etmek ve bu sınırları nasıl çekeceğinize dair bir eylem planı yapmanız gerekir. Sınır çekerken kendinizi ben dili ile etkin ifade etmeniz ve karşıyı etkin bir şekilde dinlemeniz, gerekirse bunu tekrar tekrar yapmanız gerekebilir. Bu, zaman zaman zorlayıcı bir süreç gibi gözükse bile, sağlıklı sınırlar kurulduğu takdirde yaşayacağınız rahatlığa, huzura, güvene ve özgürlük hissine değerdir.

Okuma önerileri:

• https://fikirturu.com/toplum/buyuk-dusmanimiz-kafamizin-icindeki-zorbalar/
• https://fikirturu.com/toplum/kendimize-actigimiz-gereksiz-cepheler/
• https://fikirturu.com/toplum/kendi-onumuzu-nasil-acariz/
• https://fikirturu.com/toplum/insan/psikolojik-donguler-ve-onlardan-cikma/
• https://fikirturu.com/toplum/kisisel-sinirlarimiz-nerede-baslayip-nerede/

Bu makalede yer alan fikirler yazara aittir ve Fikir Turu’nun editöryel politikasını yansıtmayabilir.

Bu yazı ilk kez 10 Ekim 2025’te yayımlanmıştır.