Eğer uzaylılar bizleri uzaydan izliyor olsalardı, insan davranışlarının bazı saatler, günler veya mevsimlerde belirgin değişiklikler gösterdiğini rapor ederlerdi. Günlük veya mevsimlik döngüler insan doğasının bir gerçeğidir. Çoğumuz yaz günleri daha neşeli, kış günleri daha hüzünlü olmaya eğilimliyizdir. Yaz döneminde manik belirtilerin artması, kışın depresyonun sıklığında artış olması tüm ruh sağlığı çalışanlarının gözlemlediği bir durumdur. Mevsimsel örüntü gösteren depresyon tanımı klasik tanı sınıflandırma kitaplarına geçmiştir.
Benzer duygudurum dalgalanmaları haftanın günlerinde de görülebilir. Çoğu insan haftanın ilk günü olan pazartesi günü daha depresif hissederken, hafta sonu yaklaştıkça daha keyifli hissedebilir. Bu nedenle haftanın günlerine endeksli bazı terimler de kullanılır. Örneğin çarşambaya “tümsek gün” adı verilir (hump day); yoğun çalışmakla geçen haftanın ilk iki iş günü çıkılan yokuş sonrasında hafta sonuna yaklaşıldığı yani yokuş aşağı inişin başlayacağı anlamına gelir. “
Tanrıya şükürler olsun ki bugün cuma” (thank god it is Friday) terimi yorucu geçen bir iş haftasının son günü nihayet eğlenmeye ve gevşemeye başlayabileceğimizi ifade eder. “Tüyler ürperten pazar” (Sunday scaries) terimi özellikle pazar günü akşam saatleri için kullanılır; pazar akşamları artık hafta sonu tatilinin bitmekte olduğu ve yorucu bir iş veya okul vaktinin başlayacağı gerçeğini bize hatırlattığı için tüylerimiz ürperir.
Pazartesi günleriyse birçok kişi için pek sevimsizdir.
Pazartesi sendromu nedir?
Pazartesi sendromu (pazartesi hüznü veya kara pazartesi de denir) bazı kişilerin haftanın sonunda (pazar akşamı) veya başında (pazartesi günü) yaşadığı olumsuz duygulara verilen genel isimdir.
Her ne kadar bir psikiyatrik durum veya hastalık olarak kategorize edilmese de hafta sonunun sağladığı serbest zamandan çıkıp işin veya okulun rutinine dönmek bazı insanlar için zorlayıcı bir süreç olabildiği için epey yaygın görülen bir durumdur.
Tipik olarak hafta içi beş gün çalışıp hafta sonu tatil yapan kişilerde ortaya çıkar. Hafta sonu çalışıp pazartesi ve salı izinli olan birinde “pazartesi neşesi” görülürken “çarşamba hüznü” görülebilir. Veya işini çok severek yapan, evde ise yalnız yaşayıp yapacak bir iş bulamayan bir kişi için “cuma hüznü” söz konusu olabilir. Yani pazartesi sendromunun oldukça sık görülen bir tablo olmasına rağmen, sadece pazartesi gününe has olmayıp kişinin çalışma ve yaşam şartlarına endeksli, subjektif bir durum olduğunu da belirtmek gerekir.
Haftanın farklı günlerinde belirli davranışların ve eğilimlerin ortaya çıktığı araştırmalarla da desteklenmiştir. Yapılan çalışmalarda haftanın diğer günlerine kıyasla pazartesi günlerinde intihar, kalp krizi, iş kazaları, iş veya okul devamsızlığının ve olumsuz anıların daha yüksek olduğu, iş performansının ise düştüğü gösterilmiştir. Depresif bulguların özellikle cuma ve cumartesi günleri en düşük olduğu tespit edilmiştir. Yine cumartesi gününde alkol ve madde tüketimi ile sağlıksız beslenme eğiliminin haftanın diğer günlerine göre arttığı gözlenmiştir.
Pazartesi sendromu neden ortaya çıkar?
Zamanı özgürce kullanamamanın dayanılmaz ağırlığı
Çoğu insan için pazartesi haftanın ilk iş günüdür. Zamanın özgürce kullanıldığı ve çoğunlukla sevilen, zevk veren aktivitelerin yapıldığı hafta sonu günlerinden sonra gelir. Zamanın, yapılan iş doğrultusunda planlandığı ve stresli olaylara gebe bir haftanın başlangıcıdır. Oysa insanoğlu zamanını kendi planlamayı sever. Aynı işi, çalışma saatleri konusunda kuralları olan bir iş yerinde yapmaktansa, kendi zamanımızı kendimiz planladığımız, çalışma saatlerini keyfimize göre yapılandırdığımız bir düzende yapmayı tercih ederiz. İşte pazartesi günleri bu bizim adımıza yapılandırılmış ve bu yapıya uyma zorunluluğu konulmuş iş yaşantısının başladığı gün olduğu için birçoklarına itici gelen bir gündür.
Haz olasılığına yaklaşmak, olumsuz durumdan uzaklaşmak çabası
İnsanoğlunun bir diğer eğilimi haz veren uyarana yaklaşmak, nahoş duygular yaratan veya ceza içeren uyarandan uzaklaşmaktır. İşten alınan haz düzeyi ne kadar düşükse veya işin içerdiği olumsuz uyaranlar ve ceza ihtimali ne kadar yüksekse pazartesi sendromu yaşama olasılığı da o kadar yüksektir. İnsanın sevmediği, doyum almadığı ve kendi becerilerini yansıtamadığını düşündüğü bir işte çalışıyor olması elbette ki pazartesi sendromu yaşama riskini arttıracaktır. Stresin yüksek seviyede olduğu, insan ilişkilerinde çatışma çıkma ihtimali bulunan, manevi ve maddi tatmin düzeyinin düşük olduğu tükenmişlik sendromuna yol açan bir işte çalışıyor olmak pazartesi sendromu gelişimi açısından önemli risk etkenleridir.
Hafta sonu çılgınlığının olumsuz gölgesi
Sağlıksız hafta sonu alışkanlıklarının varlığı da pazartesi sendromunun yaşanma ihtimalini arttırır. Hafta sonu alkolün yüksek miktarda tüketilmesi pazartesi günü akşamdan kalma hali yaratarak kişinin daha çökkün hissetmesine ve iş verimliliğinin düşmesine neden olabilir.
Hafta sonu uyku-uyanıklık döngüsündeki değişiklikler de pazartesi sendromuna yol açabilir. Pazar sabahı geç saatlerde uyanmak pazar gecesi uykuya dalmayı geciktirdiği için pazartesi sabah daha yorgun ve uykuyu alamamış bir şekilde uyanmaya neden olabilir. Yine hafta sonu yüksek kalorili sağlıksız yiyeceklerin aşırı miktarda tüketilmesi pazartesi günü kan şekerinde düzensizliklere ve akşamdan kalma haline benzer bir şekilde yorgunluk, halsizlik, enerji düşüklüğü, çökkün duygudurum, dikkat ve konsantrasyonda azalma gibi etkilere neden olabilir.
Boş ve anlamsız bir hafta sonu geçirmek
Eğer kişi değerlerine odaklanabildiği, keyif aldığı aktivitelerle ilgilenebildiği, sevdikleriyle hoş vakit geçirebildiği bir hafta sonu geçirdiyse yeni bir haftaya başlaması daha kolay olacaktır. Fakat kendine vakit ayıramadığı, zamanını özgürce kullanamadığı, gerginlik ve koşuşturma dolu bir hafta sonu geçirdiyse yeterince dinlenemeyip gevşeyemediği için kendini yeni başlayan haftaya hazır hissetmeyecektir. Bu durum pazartesi sendromu yaşama riskini arttırır.
Pazartesiye yapılan haksızlıkların kaynağı olarak düşünce yanlılıkları
Pazartesi sendromunun ortaya çıkmasında ve sürmesinde bazı düşünce yanlılıkları da söz konusudur. Düşünce yanlılıkları genel olarak olayları gerçekte olduğundan daha farklı olarak algılamamıza ve yorumlamamıza neden olan düşünce kalıplarıdır.
Pazartesi gününün ismini karaya çıkartan belli başlı üç düşünce yanlılığından bahsedebiliriz. Birincisi; etiketlemedir. Etiketlemeyi bir kişiye veya duruma genel, kalıplaşmış bir etiket yapıştırma olarak adlandırabiliriz. Pazartesi günlerinin pazartesi sendromu, kara pazartesi veya pazartesi hüznü olarak olumsuz bazı terimlerle etiketlenmiş olması çoğunluk tarafından pazartesinin kötü geçen bir gün olarak sınıflandırılmasına neden olur.
İkinci düşünce yanlılığı aşırı genellemedir. O anki durumu aşan bir şekilde kişinin genel, olumsuz bir sonuca ulaşması olarak tanımlayabileceğimiz aşırı genelleme pazartesi sendromu için şu şekilde ortaya çıkar. Diyelim ki kişinin bir pazartesi günü gerçekten de kötü geçti. Pazartesiye yapıştırılan genel olumsuz etiketin ve aşırı genellemenin etkisiyle kişi “Pazartesi zaten kötü bir gündür, benim de pazartesilerim hep kötü geçiyor” sonucuna varabilir.
Üçüncü düşünce yanlılığı olan zihinsel filtrede kişi tüm resmi görmek yerine, olumsuz olan bir duruma odaklanır. Kötü geçen bir pazartesi, sıradan veya iyi geçen pazartesilerden daha fazla hatırlanarak pazartesinin kötü bir gün olarak etiketlenmesine katkıda bulunur.
Pazartesi sendromunun belirtileri nelerdir?
Pazar akşamı yaşanan pazartesi sendromuyla pazartesi günü yaşanan pazartesi sendromu belirtileri birbirinden farklılık gösterir. Pazar akşamı yaşanan durumdaki klinik tablo daha çok bir kaygı bozukluğuna benzerken, pazartesi günü yaşanan tablo daha çok bir depresyona benzer.
Pazar akşamı yaşanan pazartesi sendromunda bir beklenti kaygısı hakimdir. Ertesi gün başlayacak okul veya iş hayatının tüm olası olumsuzlukları kişinin zihnine üşüşür. Özellikle pazartesi günü önemli bir sınav, toplantı, sunum vesaire varsa bu performanslarla ilgili kaygı, korku, heyecan, panik hali söz konusudur. Kişi iç huzursuzluk, yerinde duramama, gevşeyememe hali içerisindedir. Tahmin edebileceğiniz gibi kişinin bu gergin hali pazar gecesi uykusunu da olumsuz etkiler. Pazar sabahı da geç uyandıysa uykuya dalma gecikir. Gece boyu pazartesi gerçekleşecek performans ve hafta boyu yapılacak işler listesi kişinin aklını kemirir durur.
Pazartesi günü yaşanan pazartesi sendromunda ise kaygıdan çok depresif belirtiler daha ön plandadır. Kişi sabah yatağından çıkmak istemez. Güne başlamak için gerekli olan enerjiden ve motivasyondan yoksundur. Mutsuzluk, halinden memnuniyetsizlik, keyifsizlik, hüzün gibi duygular baskındır. Kişinin zihninde bu sefer de “Niye” ve “Keşke” ile başlayan düşünceler cirit atar. “Ben niye böyleyim?”, “Niye bu hayatı seçtim?”, “Keşke başka şeyler deneseydim”, “Keşke bambaşka bir hayatım olsaydı” gibi düşüncelerdir bunlar. Bu düşüncelerin de etkisiyle kişinin enerjisi iyice düşer; kendini yorgun, bitkin, tükenmiş hissedebilir. Bu durum bilişsel işlevlerini de olumsuz etkiler. Dikkatini odaklamakta zorlanır. Zihnini bir türlü organize edemez. Unutkanlıklar ve dalgınlıklar yaşar. İşe konsantre olamaz. Problem çözme becerileri zayıflar. Kararsızlıklar yaşar. Tüm bunların sonucunda kişinin performansı gerçek olarak düşer ve bu nedenle pazartesileri olumsuz deneyimler yaşama olasılığı artar. Bu da bir sonraki pazartesi sendromu riskinin de arttırarak bu döngünün devam etmesine neden olur. Pazartesi günleri yaşanan performans düşüklüğü pazartesinin kötü bir gün olduğu inancını besler.
Pazartesi sendromundan nasıl kurtulunur?
Yazının bu bölümünde genel olarak pazartesi sendromunu yaşamamak veya yaşama ihtimalinizi azaltmak için bazı öneriler bulacaksınız.
Hafta sonuna has kötü alışkanlıkları bırakın: Hafta sonu alkol tüketimini makul düzeyde tutmak, sağlıklı ve düzenli beslenmek, uyku-uyanıklık saatlerinin aşırı kaymamasına dikkat etmek pazartesi sendromu yaşama riskini azaltacaktır.
Pazartesi sabahına hafif bir egzersizle başlayın: Pazartesi sabah uyandığınızda evde yapacağınız 10 dakikalık hafif bir egzersiz hem güne daha dinç başlamanızı sağlar, hem de egzersiz sırasında salgılanan endorfinler sayesinde pazartesi sendromu düzeyinizi azaltır.
Pazartesi için hazırlık yapın: Pazartesi sabahları hep daha bir kaotiktir. Evden bir türlü çıkılamaz, trafik daha sıkışıktır. Bu kargaşayı yaşamamak için pazar akşamından pazartesi için hazırlık yapmak pazartesi sabahının sevimsizliğini azaltacaktır. Yine cuma günü iş çıkışı pazartesi yapılacak işlerin bir listesini hazırlayıp öyle çıkmak pazartesi sabahı yaşayacağınız kafa karışıklığını azaltacaktır. Bu listeyi yaparken pazartesi sabahına çok fazla iş yazmamaya gayret edin.
Pazartesi sabahına keyif veren bir rutin aktivite koyun: Sevdiğiniz besinlerle hazırlayacağınız güzel bir kahvaltı, işe giderken favori podcast’inizi dinleyerek gitmek, işe başlamadan önce sevdiğiniz bir arkadaşınızla yapacağınız kısa bir sohbet gibi keyif verici aktivitelerle haftaya başlamak pazartesi sendromu yaşama riskinizi azaltacaktır.
Pazartesi gününün içine bir ödül koyun: Bu ödül sevdiğiniz bir arkadaşınızla öğlen yemeğe çıkmak veya akşam buluşmak, ne zamandır görmeyi istediğiniz bir filmi izlemek, iş çıkışı spora gitmek gibi hoşlandığınız bir aktivite olsun. Pazartesi bu aktiviteyi yapacağınızı bilmek o günü sizin için daha sevimli kılacaktır.
Pazartesi işleri biraz ağırdan alın: Zor işleri pazartesine yığmayın, haftanın diğer günlerine dağıtın. Pazartesi olabildiğince yapması daha kolay ve daha keyif verici işleri yapın.
Gevşeme tekniklerini kullanın: Pazartesi işe gitmeden önce yapacağınız kısa bir meditasyon, yolda yapacağınız mindfulness egzersizi veya gün içinde stres seviyeniz yükseldiğinde nefes egzersizleri yapmak gevşemenize yardımcı olacaktır.
Neden pazartesi sendromu yaşadığınız bulmaya çalışın: Yukarıda saydığım hangi nedenler sizin pazartesi sendromu yaşamanıza katkıda bulunuyor? Nedenini bulup giderirseniz pazartesi sendromu yaşama riskiniz de azalacaktır. Örneğin; neden boş ve anlamsız bir hafta sonu geçirmekse zamanı daha anlamlı geçirmenin yollarını bulun. İşle ilgili olumsuz bir durum söz konusuysa çözüm arayışına girin. Hafta sonu sağlıksız alışkanlıklarınız nedeniyle pazartesi sendromu yaşadığınızı düşünüyorsanız bu alışkanlıklardan kurtulmaya çalışın. Unutmayın: Pazartesinin gelişi hafta sonundan belli olur.
Bu makalede yer alan fikirler yazara aittir ve Fikir Turu’nun editöryel politikasını yansıtmayabilir.
Bu yazı ilk kez 30 Eylül 2024’te yayımlanmıştır.
