Sizin için sıkıntılı veya asap bozucu geçen bir günü atlatmanın yolu, makarna yemekten geçiyorsa, tok olduğunuzda bile kendinizi bir şeyler yemekten alıkoyamıyorsanız, bazen bir şeyden hıncınızı alacakmışçasına veyahut mutluluğa, huzura erecekmişçesine yiyorsanız, kendinizi bir tür bağımlı gibi hissediyorsanız, kendinize bir ödül vermeyi düşündüğünüzde aklınıza yemekten başka bir şey gelmiyorsa, bu yazıyı okumaya devam etmenizde fayda var. Henüz aşırı kilolu veya obez olmayabilirsiniz ancak bir yeme sorununuz olduğu kesin.
Obezite bütün dünyada olduğu gibi bizim ülkemizde de giderek yaygınlaşan bir sorun. Türkiye, 2018 yılında obezite görülme sıklığı açısından Avrupa birincisi oldu. Dünyada ise her sekiz yetişkinden birinin sorunu olan obezite, ilaçlar ve cerrahi tedaviler de dahil olmak üzere birçok tedavi yöntemi önerilmesine rağmen, giderek yaygınlaşıyor. Peki, nerede yanlış yapıyoruz?
Yıllardır bu alanda çalışan bir psikiyatrist olarak, obezitenin en sık rastlanan davranışsal nedeni olan duygusal yemeyi önleyemediğimiz için obezite tedavisinde yetersiz kalıyoruz diye düşünüyorum.
Aslında duygular ve yeme davranışları birbirlerini birçok açıdan etkiliyor:
Belirli yiyecekler belirli duyguları tetikleyebilir ve bu da yiyecek seçimimizi etkileyebilir: Örneğin; çikolata birçok insanda olumlu duygular yaratarak çikolata yeme davranışının pekişmesine yol açabilir.
Yeme davranışı duygularla paralellik de gösterebilir: Örneğin üzüntülü yenen bir yemekten alınan tat daha az olabilir veya bir yemeğin keyifli bir ortamda yenmesi o yemekten alınan tadı arttırabilir.
Yoğun duygular yeme davranışını baskılar: Âşık olduğumuzda, çok üzüntülü veya çok kaygılı hissettiğimizde iştahımız baskılanabilir ve yeme davranışımız azalabilir.
Bazen de duygularımızı düzenlemek amacıyla yemek yiyebiliriz, ki bu durum duygusal yeme davranışına neden olur.
Duygusal yeme nedir?
Duygusal yeme deyince insanın aklına öncelikle öfke, hayal kırıklığı, üzüntü veya çaresizlik gibi olumsuz duyguları gidermek amacıyla yeme geliyor. Oysa duygusal yeme bunun çok daha ötesinde bir kavram.
Temel olarak iki nedenle yemek yeriz. İlki, biyolojik açlığımızı ya da fizyolojik ihtiyacımızı gidermek için. Basitçe karnımız acıkmıştır, kan şekerimiz düşmüştür. Fakat sadece bu nedenle yemek yiyor olsaydık, yeryüzünde kilo problemi diye bir şey olmazdı. İkinci yemek yeme nedenimizse, psikolojik açlığımız ya da haz alma (hedonik) ihtiyacımız. Aslında karnımız aç değildir, kan şekerimiz düşmemiştir ama biz olumlu bir duygu yaşamak istiyoruzdur ya da basitçe “canımız istiyordur”.
Fizyolojik ihtiyacımız dışında yaptığımız tüm yeme davranışlarını duygusal yeme davranışı olarak kabul edebiliriz.
Bu açıdan düşündüğünüzde duygusal yeme sadece iş yerinde yaşanan yoğun ve çatışmalı bir gün sonunda eve gidince bir paket çikolatayı yeme gibi bir davranış değil. Çok sevdiğimiz bir arkadaşımızla gittiğimiz bir restoranda doymuş olduğumuz halde koyu sohbetin de büyüsüne kapılarak ısmarladığımız ekstra yemeyi yerken de anneannemizin o çok sevdiğimiz yaprak sarmasını bir tabak yiyip doymamıza rağmen gidip ikinci tabağı da alırken de ne zamandır izlemek istediğimiz filmi başlatmadan önce karnımız tok olduğu halde kendimize bir meyve tabağı hazırlarken de duygusal yeme yapıyoruz.
Duygusal yemeyi sadece kilolu veya obez insanların yaptığı bir davranış olarak görmemek gerekir. Hepimiz duygusal yeme davranışı yapıyoruz ama bunu ne kadar çok yapıyorsak o kadar çok kilo alıyoruz. Çünkü duygusal yeme sonucunda bedenin ihtiyacından daha fazla kalori almış oluyoruz.
Ne kadar tanıdık değil mi? Öyleyse duygusal yemeyi sadece kilolu veya obez insanların yaptığı bir davranış olarak görmemek gerekir. Hepimiz duygusal yeme davranışı yapıyoruz ama bunu ne kadar çok yapıyorsak o kadar çok kilo alıyoruz. Çünkü duygusal yeme sonucunda bedenin ihtiyacından daha fazla kalori almış oluyoruz.
Duygusal yemenin nedenleri nedir?
Bizim çok akıllı bir beynimiz var. Bütün davranışlarımızı kendi hücreleri ve bağlantıları içerisinde meydana gelen nörokimyasal ve nörofizyolojik değişimlere göre düzenliyor. Başımıza iyi bir olay geldiğinde, iyi bir haber aldığımızda, sevdiğimiz birini gördüğümüzde veya bir şeyi başardığımızda beynimizdeki ödül sisteminde (nükleus akkumbens ve ventral tegmental alan arasındaki bağlantılar) dopamin dediğimiz bir madde artıyor ve biz haz alıyoruz. O sırada beyin şunu söylüyor “Hey, bu yaptığın her neyse hoşuma gitti, tekrar yapalım olur mu?”. Yani beyin bu davranışı öğreniyor ve pekiştirmek istiyor. İşte yeme davranışı da beynin ödül yolağında dopamini artıran doğal bir ödül. Yemek yemekten bu nedenle haz alıyoruz. Ve bu davranışı tekrarlamak istiyoruz.
Fakat burada düştüğümüz bir tuzak var: Hazzın geçici bir duygu olduğunu unutuyoruz ve bunu daha kalıcı bir duygu olan mutlulukla karıştırıyoruz. Yemek bize haz veriyor ama mutluluğu garanti etmiyor. Eğer öyle olsaydı, yeryüzünün en mutlu insanları kilolu insanlar olurdu ve biz de sürekli yemek yiyen canlılar olurduk. Oysa fazladan alınan kalorinin çoğumuzda yarattığı duygu, suçluluk ve pişmanlık gibi olumsuz hisler. Duygusal yeme de aslında hazla mutluluğu birbirine karıştırma yanılgısından kaynaklanan bir davranış olarak tanımlanabilir.
Duygusal yeme nasıl önlenir?
Duygusal yemenin önlenmesinde ilk basamak, biyolojik ve psikolojik açlığı birbirinden ayırt etmek.
Bir yeme isteği geldiğinde kendimize öncelikle şu soruyu sorabiliriz: Karnım aç mı? Eğer bu bir biyolojik açlıksa yani fizyolojik bir ihtiyaçtan kaynaklanan yeme isteğiyse belirtiler fiziksel belirtiler olmalıdır; karında bir boşluk hissi, karnın guruldaması, baş dönmesi, hafif bir titreme gibi. Böyle bir fiziksel belirti yoksa bunun psikolojik bir açlık olma ihtimali daha yüksek.
Biyolojik ve psikolojik açlığı ayırt etmeye yönelik bir diğer soru ise “Ne yedim, ne zaman yedim?” sorusu. Son ana öğünümüzden 3-4 saatten fazla zaman geçtiyse, bu yeme isteğinin biyolojik bir açlıktan kaynaklandığını söyleyebiliriz. Aksi bir durum psikolojik açlık lehinedir.
Sezgisel yemeyi tekrar öğrenmek, farkına vararak yemek
Bedenden gelen biyolojik sinyallere göre yeme davranışını başlatmaya ve bitirmeye sezgisel yeme (intuitive eating) diyoruz. Tıpkı beynimiz gibi vücudumuz da aslında çok akıllıdır ve bizi doğru davranmaya yönlendirmek ister. Fakat biz maalesef yanlış yaşam tarzımız ve alışkanlıklarımız nedeniyle bedenimizden gelen sinyalleri duymayı unutuyoruz. Oysa bu beceri bizim fabrika ayarlarımızda var: Doğuştan iyi birer sezgisel yiyiciyiz. Bir bebek acıkınca yer, doyunca durur. Bu durum bizim fizyolojik bir ihtiyacımızdır ve hayatta kalım açısından önemli olduğu için doğuştan itibaren sahip olduğumuz bir beceridir. Bu nedenle duygusal yemenin önüne geçilmesinde önemli basamaklardan biri de, sezgisel yemeyi tekrar öğrenebilmektir.
Yediğimiz yiyeceğe tam olarak konsantre olduğumuzda, bütün duyularımızı kullanarak yediğimizde ve yemek yerken başka herhangi bir işle uğraşmadığımızda yemekten aldığımız tatlar değişecektir.
Gene aslında fabrika ayarlarımızda olan fakat yanlış yaşam tarzımız ve alışkanlıklarımız sonucunda unuttuğumuz, oysa duygusal yemeyi engelleyebilecek bir diğer yöntem, farkına vararak yeme. Farkına vararak yeme, yavaş ve odaklanarak yemeyi gerektirir. Yediğimiz yiyeceğe tam olarak konsantre olduğumuzda, bütün duyularımızı kullanarak yediğimizde ve yemek yerken başka herhangi bir işle uğraşmadığımızda yemekten aldığımız tatlar değişecektir.
Farkına vararak yediğinizde aslında lezzetli sandığınız birçok yiyeceğin (fast-food yiyecekler gibi) aslında son derece lezzetsiz olduğunu, lezzetsiz zannettiğiniz birçok yiyeceğin de (ıspanak gibi) aslında son derece lezzetli olduğunu keşfedebilirsiniz. Yiyeceklerden daha fazla tat alacağınız için de doyduğunuzda durmanız daha yüksek bir olasılık olacaktır. Farkına vararak yediğinizde duygusal yemeyi sınırlandırabilirsiniz.
Duygusal yemeyi önlemenin bir diğer yolu da, o sırada var olan duyguyu ve bu duygunun nedenini anlamaya çalışmak, bu duyguyla sağlıklı ve işlevsel bir şekilde başa çıkma yolunu bulmak. Duygular önemlidir çünkü duygular aslında bize bir şeylerin yolunda gittiğini veya yolunda gitmediğini anlatan sinyallerdir. Onları duymazdan gelmek, önemsememek veya geçiştirmeye çalışmak onları yok etmeyecektir. Duyguları yaratan durumla başa çıkacak sağlıklı ve işlevsel davranışı geliştirebiliriz veya bu duyguya neden olan olumsuz düşüncemizi bulup bunu daha mantıklı ve işlevsel olanla değiştirebiliriz. Bu şekilde olumsuz duygumuzu fark etmiş, önemsemiş, nedenini araştırmış ve çözüme yönelmiş oluruz. Unutmamak gerekir ki, yemek geçici bir olumlu duyguyu yani hazzı yaratır, bıraktığı kalıcı etki ise genellikle suçluluk ve pişmanlıktır.
Sonuçta yemek, sürekli çevremizde olan, ulaşılması kolay, doğal bir ödül. Bu nedenle de birçoğumuzun zaman zaman düştüğü bir tuzaktır duygusal yeme. Fakat ne kadar fazla duygusal yeme yapıyorsak o kadar gereksiz kalori alırız ve sonuçta kilo alma ihtimalimiz artar. Duygusal yemeyi çözerken aslında yapmamız gereken fabrika ayarlarımıza dönmek, yani içimizdeki doğal sezgisel ve farkına vararak yiyen kişiyi bulmak. Doğal bir ödül kaynağı olan yemeyi fizyolojik ihtiyacımız için ve tadına vararak tüketmeye çalışmalıyız. Bu şekilde hem sağlıklı beslenmiş oluruz hem de kendimizi diyetlerin yarattığı baskı hissi altında hissetmeyiz.
Bu makalede yer alan fikirler yazara aittir ve Fikir Turu’nun editöryel politikasını yansıtmayabilir.
Bu yazı ilk kez 4 Aralık 2019’da yayımlanmıştır.
