Kaygı duymak bazı durumlarda normal olsa da, kimileri için aslında gerçeklikle hiç bağdaşmayan durumlarda dahi zihni ele geçiren bir ruh hâlidir. Çoğu zaman yaşam kalitesini düşüren bu sorunla mücadele ise sorunun üzerinde çalışmayı gerektirir. Bilişsel sinirbilimci ve bilim yazarı Christian Jarrett, BBC Science Focus internet sitesinde yayımlanan yazısında, kaygıyla başa çıkmaya yönelik kısa ve uzun vadede uygulanabilecek sekiz tekniği anlatıyor.
Yazının bazı bölümlerini aktarıyoruz:
“Kaygı, zaman zaman insanı gerçekten güçsüz bırakabilir ve günlük yaşamı sürdürmeyi zorlaştırabilir. Ancak ister hafif ister şiddetli olsun, huzursuzluk, endişe ve korku hisleriyle başa çıkmak mümkündür. Kaygı atağı ya da huzursuzluk anında, bir adım geri çekilip kendinizi yeniden rahat bir ruh hâline döndürmenin yolları vardır. Aynı şekilde, sürekli olarak kaygı sorunu yaşayanlar için uzun vadeli yollar da mevcuttur. İşte bilim temelli sekiz yöntem.
Kısa vadeli araçlar
1. Kaygılarınızla aranıza mesafe koyun
Kaygı nöbetleri genellikle yaklaşan bir olayla ilgili felaket senaryoları kurmakla başlar: İlk buluşmada binbir türlü yolla kendinizi nasıl gülünç duruma düşüreceğinizi hayal etmeye başlarsınız; bir iş görüşmesi sırasında dilinizin tutulduğunu gözünüzün önüne getirirsiniz ya da zihninizde bir uçağın ne gibi şekillerde arızalanabileceğine dair görüntüler canlandırırsınız.
Kaygıyı hafifletmenin bir yolu, zihinde hızla akıp giden bu düşünceleri yatıştırmaktır. Bunu zihinsel bir zorlamayla yapmaya çalışmayın; düşünceleri bastırıp zihninizden uzaklaştırmaya çabalamak muhtemelen işe yaramayacak, hatta ters teperek durumu daha da kötüleştirecektir. Bunun yerine, düşüncelerle aranıza biraz mesafe koymaya çalışın; böylece düşüncelerin hatalı olabileceğini fark edebilirsiniz. (…)
Bu mesafeyi yarattıktan sonra, ilk örneği ele alırsak, neden kendinizi gülünç duruma düşürebileceğinize dair kanıtları soğukkanlılıkla tartın; ardından, gülünç duruma düşmeyeceğiniz senaryoları listelemek için de en az o kadar çaba harcayın. Ayrıca geçmişte zor durumların üstesinden başarıyla geldiğiniz anları kendinize hatırlatın.
2. Kendinizi topraklayın
Zihniniz, gelecekte neler olacağına dair felaket senaryolarıyla dolup taşıyorsa bedeniniz de buna benzer bir tepki verir: Sempatik sinir sistemi devreye girerek sizi bir tehdide karşı hazırlar; nefes alışverişiniz hızlanır ve sığlaşır, kaslarınıza adrenalin hücum eder; bu durum titremenize ve kendinizi bayılacak gibi hissetmenize yol açabilir.
Bu tepkiyi hafifletmenin bir yolu, sempatik sinir sisteminin vücut üzerindeki etkilerinin tam tersini gerçekleştiren, yani kalp atış hızını ve tansiyonu düşüren, solunumu yavaşlatan parasempatik sinir sistemini harekete geçiren egzersizler yapmaktır.
‘Topraklama’ (grounding) egzersizi, geleceğe dair korkuların içinde kaybolmak yerine, şimdiki ana ve içinde bulunduğunuz çevreye bağlanmanıza yardımcı olur. Durup görebildiğiniz beş şeyi, hissedebildiğiniz dört şeyi, duyabildiğiniz üç şeyi, koklayabildiğiniz iki şeyi ve tadabildiğiniz bir şeyi tek tek sayın.
Bir diğer teknik: Ayaklarınız arasında mesafe bırakacak şekilde ayakta durun ve sanki ayak parmaklarınıza dokunacakmışsınız gibi öne doğru eğilin; ne kadar uzağa erişebildiğinizin bir önemi yok. Ardından, yaklaşık bir dakika boyunca öylece kalın. Bunu oturur pozisyondayken de yapabilirsiniz; öne doğru eğilip başınızın bacaklarınızın arasında rahatça sarkmasına izin verin. Egzersizin ardındaki fikir, vücudunuza her şeyin güvenli olduğuna ve rahatlayabileceğinize dair güçlü bir sinyal göndermektir.”
3. Nefesinizi düzenleyin
Yazar, vücudunuzu sakinleştirmenin, parasempatik sinir sistemi aktivitesini desteklemenin ve kaygı döngüsünü kırmanın bir başka yolunun kontrollü nefes egzersizi yapmak olduğunu söylüyor: “Deneyebileceğiniz pek çok farklı egzersiz vardır. Basit ve etkili olanlardan biri, ‘kutu nefesi’ ya da ‘kare nefes’ olarak adlandırılan yöntemdir: Nefes alma, duraklama ve nefes verme aşamalarının her birine eşit miktarda süre ayırmaktır.
Rahat bir yere oturun ve nefesinize odaklanın. Dört saniye boyunca nefes alın, nefesinizi dört saniye tutun, dört saniyede verin. Bunu en az 30 saniye boyunca tekrarlamaya çalışın; kendinizi rahat hissettiğiniz sürece veya ihtiyaç duyduğunuz kadar devam edin. Amaç, nefes alış hızını ve derinliğini yeniden kontrol altına almanıza yardımcı olmaktır ki bu da tüm bedeni sakinleştirmek için etkili bir yoldur.
4. Bir ‘endişe penceresi’ planlayın
Zihninizi ve bedeninizi sakinleştirdikten sonra bile endişelerin sürekli geri geldiğini fark etmek oldukça huzursuz edici olabilir ve size bir döngüye sıkışıp kalmışsınız hissi verebilir. (…) Zihninizde gerçek çözümler ya da yapıcı planlar oluşturmadığınız sürece, aynı endişeleri tekrar tekrar evirip çevirmek, tıpkı çamura saplanmış bir arabanın tekerleğinin boşa dönmesi gibi beyhude bir çabadır. Bu endişeleri zihninizden tamamen uzaklaştırmaya çalışmak da muhtemelen bir işe yaramayacaktır.
Daha iyi bir yaklaşım, bir ‘endişe penceresi’ planlamak; yani zihninize endişelerini dışa vurması için izin vereceğiniz, yaklaşık yarım saatlik (tercihen uyku vaktine çok yakın olmayan) bir zaman dilimi belirlemektir. Günün geri kalanında, endişe verici düşünceleriniz her ortaya çıktığında, bunlara daha sonra odaklanacağınızı kendinize hatırlatabilirsiniz. (…)
Uzun vadeli araçlar
1. Korkularınızla yüzleşin
Kaygı duymanıza yol açan durumlardan kaçınmak istemeniz doğaldır; ancak uzun vadede bu durum, kaygınızı daha da körüklemekten başka bir işe yaramayacaktır. Bu durumda yalnızca hayatın size sunduğu fırsatları kaçırma riskiyle karşı karşıya kalmakla kalmaz, aynı zamanda en kötü korkularınızı ‘gerçeklik testine’ tabi tutma şansını da asla yakalayamazsınız. (…) Örneğin, bir buluşmaya gidip bunun bir felakete dönüşmediğini görmek ya da bir uçağa binip uçağın havada kalabildiğine bizzat tanık olmak gibi.
Yüzleşilmeyen korkular büyüyüp derinleşebilir ve orantısız bir felaket havasına bürünebilir. Korkularınızla yüzleştiğinizde ve en kötü senaryonun gerçekleşmediğini gördüğünüzdeyse olumsuz beklentilerinizi sarsarak, beyninize zamanla daha az kaygılı olmayı öğretirsiniz. (…)
Yavaş yavaş başlamak iyi bir fikirdir. Sadece hafif düzeyde kaygı uyandıran bir durum veya zorluk seçin ve bunu denemeye başlayın. Eğer gerçek hayatta bu tür bir yüzleşme gözünüzü çok korkutuyorsa, hayalinizde canlandırmayı da deneyebilirsiniz.
2. Düzenli egzersiz yapın
Yaşam tarzınıza fiziksel egzersizi dahil etmek yalnızca bedeniniz için değil, zihniniz için de iyidir. Araştırmalar, egzersizin ruh hâlini iyileştirebileceğini, depresyonu ve (…) anksiyete bozukluğu geliştirme riskini önlemeye yardımcı olabileceğini ortaya koyuyor. (…)
3. Kafeini abartmayın
İster sabah içtiğiniz espressoda ister spor salonunda tükettiğiniz bir enerji içeceğinde olsun; kafein, günlük rutininizin öylesine ayrılmaz bir parçası haline gelmiş olabilir ki onun aslında bir psikostimülan (beyin üzerinde etkili bir madde) olduğunu düşünmek aklınıza bile gelmeyebilir.
Kafein, normalde tansiyonumuzu düşürüp nefes alışverişimizi yavaşlatarak bizi fizyolojik açıdan sakinleştiren ‘adenozin’ adlı beyin kimyasalını engeller. Bu sinirsel etki, kendinizi daha uyanık ve enerjik hissetmemizi sağlasa da kaygıya yatkınsanız hiç de istenen bir durum değildir. Dolayısıyla kaygı seviyelerinizi uzun vadede düşürmek için yapabileceğiniz küçük bir yaşam tarzı değişikliği, kafein tüketimini azaltmaktır. Çikolata ve çayın da kafein içerdiğini unutmayın. (…)
4. Kaygı ile olan uzun vadeli ilişkinizi göz önünde bulundurun
Eğer kaygılı olmanın kimliğinizin temel ve kalıcı bir parçası olduğuna inanırsanız, kendinizi huzursuz veya korkmuş hissetmenize yol açan durumlarla karşılaştığınızda boyun eğme ve mümkün olan en kısa sürede geri çekilme olasılığınız daha yüksek olacaktır.
Oysa kaygıyı gelip geçici, yani insan olmanın bir parçası ve her an herkesin başına gelebilecek bir durum olarak görmeye çalışırsanız, yaşadığınız rahatsızlığa göğüs germek ve onunla başa çıkmak için daha yapıcı yollar aramak adına gereken motivasyonu bulma ihtimaliniz artacaktır. (…)”
Bu yazı ilk kez 4 Kasım 2026’da yayımlanmıştır.
