Neredeyse herkes bir gece aniden ter içinde, kalbi yerinden çıkacakmışçasına atarak uyanmıştır. Kâbuslar uykularımızı mahveder, gün hatta günler boyunca etkisini sürdürebilir. Psikolog Katy Jakle, Psyche internet sitesinde yayımlanan yazısında bu can sıkıcı rüyalara neden olan faktörleri onların anlamlarını ve kurtulma yollarını sıralıyor.
Yazının bazı bölümlerini aktarıyoruz:
“Kâbus neredeyse evrensel bir deneyimdir. 2,5 gibi erken bir yaşta başlayabilir ve yetişkinlerin çoğunluğu ara sıra da olsa kâbus gördüğünü belirtir.
Pek çok kişi seyrek, tek seferlik kâbuslar görürken, bazıları da ortak bir tema veya odağa sahip, tekrarlanan kâbuslar görür.
Kâbusların içeriğinde ve etkisinde hatırı sayılır bir çeşitlilik vardır. Peki aşağıdakilerden herhangi biri sizin deneyimlerinize benziyor mu?
– İş stresiniz çok fazla ve önemli bir e-postayı yanlışlıkla gerekenden zamandan önce gönderdiğiniz bir kâbus görüyorsunuz.
Hızla çarpan bir kalple, nefesiniz daralmış ve yoğun bir korkuyla uyanıyorsunuz. Rüyadaki olayların gerçek olmadığı yönünde kendinizi teskin ediyorsunuz ama yine de yakın zamanda başınızı belaya sokabilecek herhangi bir hata yapıp yapmadığınız konusunda bir süre düşünüyorsunuz.
– Kardeşinizin bir araba kazasında öldüğü kâbusu birçok kez gördünüz. Bir telefon geliyor, eşinizi ve çocuklarınızı teselli etmek zorunda kalıyorsunuz.
Panik, korku ve derin bir üzüntü hissediyorsunuz. Uyandığınızda üzgün ve korkmuşsunuzdur ama sevdiğiniz kişinin hayatta olduğunu düşünerek rahatlıyorsunuz.
Bu kâbus uykunuzu çok bozmuyor ancak kaynağı hayali olsa bile bu acıyı bir daha yaşamak zorunda kalmamayı diliyorsunuz.
– Gerçek hayatta yaşadığınız travmatik bir deneyime benzeyen, sürekli tekrar eden bir kâbusun ardından panik içinde uyanıyorsunuz.
Ter içindesiniz ve görüntüler zihninizde keskinleşiyor. Bu olduğunda, bir saatten fazla, bazen de gecenin geri kalanında üzgün ve uyanık kalmaya devam ediyorsunuz. Tekrar uykuya dalmaktan korkuyorsunuz.
Dikkatinizi dağıtmak için uyku saatinizi ertelemeye ve gece geç saatlerde televizyon izlemeye başlıyorsunuz. Gün içinde yorgun ve gergin oluyorsunuz.
Kâbuslar yıkıcı ve yorucu olabilir
Kâbuslar, genellikle korku veya kaygıyı; ayrıca öfke, üzüntü, tiksinti veya diğer sıkıntı verici duyguları da barındırabilen, oldukça rahatsız edici ve iyi hatırlanan rüyalardır.
Genellikle güvenliğe, fiziksel bütünlüğe veya hayatta kalmaya yönelik tehditleri içerir.
Çoğu kâbus, uyku periyodunun son kısmında baskın olan hızlı göz hareketi (REM) uykusu sırasında meydana gelir.
Çoğu rüyanın aksine, kâbuslar uyku süresini bozar ve rüyayı gören kişi uyandıktan hemen sonra uyanık hale gelir. (…)
Bu gece vakti rahatsızlıkları genellikle gündüze de sızar.
Kaygı ve fiziksel şikâyetlerdeki artışların yanı sıra kesintili, tatmin edici olmayan uyku nedeniyle yorgunluk, uykululuk, ruh hali ve dikkat sorunları baş gösterebilir.” (…)
Ortak risk faktörleri
Yazar, anksiyete, depresyon, madde kullanım bozuklukları ve diğer bazı ruh sağlığı sorunları olanların sorunlu kâbuslar yaşama olasılığının diğerlerinden daha fazla olduğunu belirtiyor:
“Bazı durumlarda kâbuslar travmatik bir deneyimden kaynaklanır ve travmatik olaya ait içerik ve temaları içerebilir.
Kâbuslar travma sonrası stres bozukluğunda (TSSB) o kadar yaygındır ki tanı kriterlerinin bir parçası olarak kabul edilirler.
Çocuklukta yaşanan sıkıntılar da duygu düzenlemenin normal gelişimini bozarak kişiyi kâbus görmeye yatkın hale getirebilir.
Rüyaları daha canlı hatırlama eğiliminde olan kişilerin kâbusa yatkın olma riski daha yüksek olabilir.
Bu risk faktörlerini kontrol edemeseniz de, bunlardan bir veya daha fazlasına sahip olduğunuzu bilmek, kâbus görme olasılığınızın neden daha yüksek olduğunu daha iyi anlamanıza ve kendinize daha fazla şefkat göstermenize yardımcı olabilir. (…)
Kâbuslarınızın sıklığını ve yoğunluğunu değerlendirin
Başlangıç noktasını bilmiyorsanız, ilerlemenizi ölçmekte zorlanabilirsiniz. Bu nedenle uykunuzda herhangi bir değişiklik yapmadan önce aşağıdaki soruların yanıtlarını ve yanıtladığınız tarihi not edin. Değişiklik yapmaya başladığınızda deneyiminizi takip etmek için haftada bir kez bu soruları yanıtlamaya devam edebilirsiniz:
– Geçen hafta toplamda kaç kâbus gördüğünüzü hatırlıyor musunuz?
– Geçen hafta kaç gece en az bir kâbus gördünüz?
– 1’in ‘üzücü değil’ ve 10’un ‘aşırı derecede üzücü’ olduğu 1-10 arası bir ölçekte, geçen hafta kâbuslarınızı (ortalama olarak) nasıl derecelendirirsiniz? (…)
– Geçen hafta, bir kâbustan sonra tekrar uykuya dalmanızın (ortalama olarak) ne kadar sürdüğünü tahmin ediyorsunuz? En uzun uyanık kalma süresi? En kısa?
Başlangıçta yanıtlamanın yararlı olabileceği bazı ek sorularsa şunlardır:
– Ne zamandır kâbuslarla mücadele ediyorsunuz? Zamanla arttı mı yoksa azaldı mı? Uykunuzu nasıl etkilediler?
– Kâbus sıklığının artmasına katkıda bulunan herhangi bir şey fark ettiniz mi (örneğin; ilaç tedavisi, stres, tartışmalar, depresif ruh hali, travma veya kaybın yıl dönümü vb.)?
– Odaklanmak istediğiniz içerikte tekrarlayan bir rüyanız var mı? Ya da farklı içeriğe sahip ancak aynı temalı rüyalar? (…)
‘İleriye dönük başa çıkma’ planı oluşturun
Acil durumlar için bir plan oluşturmak, kriz sırasında etkili bir şekilde hareket etmenize yardımcı olabileceği gibi, bir kâbusla sarsılarak uyandığınızda da bir planınızın olması faydalıdır. (…)
– Güvenliğinizi doğrulama veya kâbusunuzu analiz etme dürtüsüne direnin.
Bir kâbustan, baş dönmesi, terleme, hızlı kalp atışı veya nefes almada değişiklikler gibi hoş olmayan hislerle uyanabilirsiniz.
Kâbusunuzun rahatsız edici içeriğiyle birleşen duygularınız, o anda tehlikede olduğunuzu doğruluyor gibi görünebilir.
Aile üyelerini kontrol etmek (kâbus sevilen biriyle ilgiliyse), evi kontrol etmek (saldırganlık veya tehlikeyle ilgiliyse), başka bir kâbustan kaçınmak için uyanık kalmaya çalışmak veya kâbusun ne anlama geldiğini dikkatle düşünmek gibi kendinizi rahatlatacak şeyler yapmak için güçlü bir istek duyabilirsiniz.
Ancak bu tepkiler, beyninizin kâbusun gerçekten tehlikeli olduğunu ve dikkatinizi ve eyleme geçmenizi gerektirdiğini doğrulamasına neden olur. Bunun yerine, başa çıkma düşüncelerine ve yatıştırıcı becerilere yönelin.
– Bir veya daha fazla başa çıkma düşüncesi hazırlayın.
Tehlikeli görünseler bile kâbusların tehlikeli olmadığını kendinize hatırlatmanız önemlidir. (…)
Yardımcı başa çıkma düşüncelerine bazı örnekler: ‘Kötü bir rüya gördüm ama şu anda kötü bir şey olmuyor’ veya travmatik bir deneyim yaşayanlar için ‘Kötü bir rüya görüyorum ama travmayı tekrar yaşamıyorum’.
– Kendinizi şimdiki anda getirin.
Kâbus içeriğinin gerçek olmadığını kendinize daha iyi hatırlatmak için ‘5-4-3-2-1 egzersizi’ ile duyularınızı kullanarak kendinizi şimdiki ana getirebilirsiniz. Görebildiğiniziz beş şeyi (yatağın yanındaki bir lamba, bir kitap vb.), hissedebildiğiniz dört şeyi (yumuşak bir yastık, omzunuz vb.), duyabileceğiniz üç şeyi (eşinizin veya evcil hayvanınızın nefesi, rüzgâr vb.), koklayabildiğiniz iki şeyi (krem, yastık vb.) ve tadını alabileceğiniz bir şeyi (diş macunu vb.) belirleyin.
– Fizyolojinizi sakinleştirin.
Herhangi bir yavaş, rahat nefes alma, beyni kaygıyı bırakması için tetikler. (…) 5 saniye boyunca nefes alabilirsiniz (yavaşça sayarak), tepe noktasında duraklayabilirsiniz ve 7 saniye boyunca yavaşça nefes verebilir ve ardından bunu tekrarlayabilirsiniz. (…)
Uyku zamanlamanız üzerinde çalışın.
Uykunuz geldiğinde (örneğin, gözleriniz kapanmaya başladığında, esnediğinizde) yatağa girin, daha önce değil.
Uyku güçlüğü çeken insanlar için en büyük tuzaklardan biri, vücutları uykuya hazır olduğunda yatağa gitmek yerine uyumaları gerektiğini düşündükleri saatte yatmaktır. (…)
Eğer kâbus görüyorsanız ve gece daha az uyuyorsanız, ertesi sabah normal saatte kalkın (yatakta daha fazla zaman geçirerek bu süreyi telafi etmeyin) ve normal yatma saatinize kadar ayakta kalarak uyku baskınızı artırın.
– Sakinleştirici bir yatmadan önce rutini benimseyin.
Gününüzle uykunuz arasında bir tampon oluşturun.
Sizi uyutmadan rahatlatıcı olabilecek üç şeyi seçin ve bunları bir hafta boyunca her gece aynı sırayla uygulamayı planlayın. Bu rutini yatmadan yaklaşık 30-60 dakika önce başlatın. (…)
– Yatağa gittiğinizde ışıkları kapatın.
Bazı danışanlarım, yatak odaları karanlık olduğunda kâbus gördükleri için gece boyunca ışığı veya televizyonu açık bırakmanın faydalı olabileceğini düşünüyor.
Ancak bunu yapmak uyku kalitenizi düşürebilir ve kâbusları artırabilir. Yatakta TV izlemek veya kitap okumak bile beyninizde yatağın ne işe yaradığı konusunda karmaşa yaratabilir, yatak ile uyku arasındaki ilişkiyi azaltabilir. Bu da uyku kalitesini düşürür. (…)
– Uykudan kaçmayın.
Bazı insanlar kâbuslarıyla ilgili korku ve endişeyle şöyle düşünür: ‘Eğer çok fazla rüya görüyorsam, uyku süremi kısıtlarım.’ (…)
Ne yazık ki, sınırlı uyku yalnızca gün içindeki işleyişinizi bozmakla kalmaz, aynı zamanda ‘REM geri tepmesine’ yol açarak rüya görme olasılığını (kâbuslar da dahil) artırabilir. (…)
– Gün içindeki endişeler ve zor duygular hakkında yazın.
Geceleri veya yatağınızdayken endişeliyseniz, gün içinde neler hissettiğinizi, neden böyle hissettiğinizi ve bu endişelerle nasıl başa çıkabileceğinizi yazın. Bunu gün içinde yaparsanız, geceleri zihninize işleyecek daha az şeyi bırakmış olursunuz. (…)
Gündüz rahatlama pratiği yapın
Vücuttaki gerginlik ve stres, kâbusların devam etmesine katkıda bulunabileceğinden, rahatlamayı teşvik eden düzenli bir uygulama yapabilirsiniz.
Nefes alma pratiği, meditasyon gibi rahat hissettiğiniz veya aşina olduğunuz bir uygulamanız varsa, onu kullanabilirsiniz. (…)
Görüntüleme becerilerini geliştirme alıştırması yapın
Tekrarlanan kâbuslar görüyorsanız, güçlü zihinsel görüntülemenin kullanılması, kâbus deneyiminiz üzerinde sakince kontrol sahibi olmanızı sağlayabilir. Kırmızı bir lastik topu hayal edebilen herkes (örneğin boyutu, rengi ve dokusu, lastiğin kokusu, zıplarken çıkardığı ses) hayal etme egzersizleri yapabilir. (…)
Örneğin, birkaç derin nefes alın. Sonra bir ormanda olduğunuzu düşünün. Kuş seslerini veya rüzgâr seslerini hayal edin; yüzünüzde ve ellerinizde güneşi, ayaklarınızın altındaki toprak yolu, çiçeklerin, toprağın, ağaçların vb. kokusunu hissedin. (…)
Kâbuslarınızı yeniden yazın
Bu beceri, ister her seferinde aynı kâbus ister benzer temaları içeren değişken içerik olsun, yerleşik, tekrarlayan kâbuslar için kullanılır. Daha hafif veya seyrek kâbuslar için diğer başa çıkma, rahatlama ve uyku sağlığı becerilerini kullanın.
Yeniden yazma pratiğine en sık gördüğünüz veya en üzücü kâbusunuzu tanımlayarak başlayın. (…)
Kâbusun sırasını ve tematik unsurları çizin. Sekansın en rahatsız edici duyguların ortaya çıktığı veya en çok rahatsız olduğunuz bölüme dikkat edin; bu noktadan hemen öncesi, hikâyenin yeni bir dönemece girdiği zamandır. (…)
Yeni sonunuzu nasıl planlayacağınıza dair fikirler üretin. Bunun için öncelikle kâbusun en üzücü anında yaşadığınızı hatırladığınız duyguları yazın (örneğin korku, çaresizlik, suçluluk, incinme, kayıp, öfke, ihanet, yalnızlık, korku vb.)
Daha sonra bu duyguların sizin için önemli olanlar hakkında neler söylediğini yazın (Değerlerim …). Kâbustaki baskın duygularınız, başka birinin güvenliğinden endişe duymanız nedeniyle korku ve çaresizlik olabilir; bu durumda sadakat, şefkat, bağlılık, koruyuculuk gibi değerleri tanımlayabilirsiniz. Diğer bir örnek ise kovalandığınız ve dehşet hissettiğiniz bir rüya olabilir; bu durumda hayatta kalma, güvenlik veya sakinlik gibi değerleri tanımlarsınız. Adalet, güvenlik, güven, dostluk, değerlilik veya sağlıklı olmak gibi akla gelebilecek birçok başka olası değer vardır. (…)
Yeniden senaryo oluşturma pratiğinize devam ederken, temel değerlendirme sorularınızı her hafta yeniden gözden geçirmeyi unutmayın.
Sıkıntınızda herhangi bir azalma fark ettiniz mi? Tekrar uykuya dalmak daha mı kolay? Hafta boyunca daha mı az kâbus görüyorsunuz? (…)
Yaratıcı yeni sonunuzla birkaç hafta boyunca her gece rahat bir şekilde çalıştıktan sonra önemli bir gelişme görmüyorsanız, revize edilmiş yeni bir son geliştirin ve onu uygulayın. (…)
Bu uygulamanın hiçbir faydasını göremiyorsanız veya uygulamakta zorlanıyorsanız profesyonel destek alın. (…)
Bu uygulamanın hiçbir faydasını göremiyorsanız veya uygulamakta zorlanıyorsanız profesyonel destek alın. (…)
Bu yazımız ilginizi çektiyse, şu yazılarımıza da göz atmak isteyebilirsiniz:
Rüyalar bize ne söylüyor?
Uykusuzluk sorununun çözümü Ortaçağ alışkanlıklarında olabilir mi?
Bu yazı ilk kez 18 Eylül 2023’te yayımlanmıştır.
