İster kişisel ister iş hayatımızda olsun hepimiz reddedilme durumu ile karşı karşıya kalıp kendimizi olumsuz düşüncelere, hatta ruh sağlığı sorunlarına maruz bırakabiliyoruz.
Klinik psikolog Thomas Smithyman, Psyche internet sitesinde yayımlanan yazısında, reddedilme karşısında farklı düşünmenizi sağlayacak birkaç strateji öneriyor.
Yazının bazı bölümlerini aktarıyoruz:
“(…) Reddedilmenin korkunç olabileceği doğrudur ve (…) reddedilmekten kaçınmaya çalışırken insanlar genellikle kendileri için en önemli olan şeylerin peşinden koşmaktan vazgeçerler. Bir danışanıma söylediğim gibi: ‘Amacınız reddedilmekten kaçınmak değil. Sonuçta bu, hepimizin başına gelecek. Amacınız, bununla mümkün olan en sağlıklı şekilde nasıl başa çıkacağınızı öğrenmek.’ Bu yazıda, bunu nasıl yapacağınızı göstereceğim.
Siz ya da ben, reddedilmekten kaçınmak istesek de, bu kaçınılmazdır. Bir noktada, buluşma teklifiniz reddedilir veya bir gruptan dışlanırsınız, bir ayrılık yaşarsınız veya bir arkadaşlığınız biter ya da işinizi kaybedersiniz vb. Sosyal psikolog Mark Leary’nin belirttiği gibi, bir olay, birisinin sizinle olan ilişkisine sizin istediğiniz kadar değer vermediğini düşündürdüğünde reddedilme kaynaklı ‘incinme duyguları’ kendini gösterir. Bu reddedilme deneyimlerinden herhangi birini yaşadıysanız ve acı çektiyseniz, yalnız değilsiniz. Hepimiz bu durumlardan mustaribiz.”
Tekrarlayan olumsuz düşünceler
Yazar, reddedildiğimizde, yani temel ihtiyacımız olan ait olma ihtiyacımız reddedildiğinde, acı çektiğimizi söylüyor: “Reddedilmeyle ilgili konuşmalarda sık duyduğunuz bir kelimedir ‘acı’. Beyin görüntüleme araştırmaları, reddedilme ve fiziksel acının aslında beynimiz tarafından benzer şekillerde işlendiğini öne sürüyor. (…)
Söz konusu psikolojik acı ve benlik saygısındaki düşüş, belki de reddedilme karşısındaki en yaygın anlık tepkilerdir. Rahatsız edici bu türden duygulara olası tepkiler çeşitlidir. Ancak çoğu zaman insanlar düşmanlıkla, tekrarlayan olumsuz düşüncelerle veya kendilerini başkalarından uzaklaştırarak bu duruma yanıt verirler. Örneğin:
- Bir danışanımın buluşma teklifi reddedilmişti. Acıyı o kadar derinden hissetti ki, bir daha aynı deneyimi yaşamamaya yemin etti. Bu anlaşılabilir bir durum olsa da bağ kurma ihtiyaçlarını karşılamasını engelledi.
- Danışanlarımdan biri dışarıda bir şeyler içme planından vazgeçtiğinde, bunu bir ret olarak algılayan arkadaşı, mesajla onu azarlayarak ve ardından birkaç ay boyunca onunla iletişimi keserek yanıt verdi. Bu süre zarfında arkadaşı, onun özür dileme ve ilişkiyi onarma girişimlerini görmezden geldi.
- Başka bir danışanım, birkaç randevudan sonra ‘görünmez olmuştu’. Karşısındakini uzaklaştırmış olabilecek tüm olası kusurları düşünerek, neyi ‘yanlış yaptığını’ anlamaya çalıştı. Bu tür bir derin düşünme, ilerlemeyi zorlaştırabilir ve başlangıçta reddedilmeyle gelen acıyı ve özgüven darbesini tetikleyebilir.
Reddedilme karşısında bunlar gibi sağlıksız tepkiler; depresyon, yalnızlık, fiziksel sağlık sorunları ve ilişki sorunları ile ilişkilendiriliyor, ki bu kötü haber.
İyi haber şu ki, üzücü bir reddedilmeye yanıt vermenin daha sağlıklı ve daha verimli yolları var. Bu yazıda, reddedilme deneyimlerinden kaynaklanan acıları daha iyi tolere etmenize ve onlarla başa çıkmanıza yardımcı olacak stratejilere yer vereceğim. Reddedilmeyle başa çıkabileceğinizi öğrenerek, sosyal ihtiyaçlarınızı karşılama arayışında risk alma konusunda daha az endişeleneceğinizi umuyorum. (…)
Tavsiye edeceğim egzersizleri yaparken, acı çektiğinizde size en çok neyin yardımcı olduğunu keşfedeceksiniz ki bu da reddedilmeyle başa çıkma planınız olacak. Şu anda reddedilme durumuyla karşı karşıyaysanız, durumu, gelecek için değerli bir şeyler öğrenmek için fırsat olarak kullanın.”
Yazar, sosyal acı ve özsaygı yaralarının reddedilmenin hemen ardından en kötü halinde olduğunu, ancak sosyal acı için bir zaman sınırının bulunmadığını belirtiyor: “Yıllar önce yaşanan reddedilmelerin etkisini hâlâ hisseden insanlarla çalıştım. Zihinleri deneyime geri döner ve anı ile temas halinde yeniden acı çekerler. Bir reddedilmenin etkisini hissettiğinizde aşağıdaki stratejileri kullanabilirsiniz.
Sosyal destek alın
Reddedilmenin acısı aidiyet duygusuna darbe indiriyorsa; sevgi, şefkat veya destek almak iyileşmenize yardımcı olacaktır. Bu nedenle, mümkün olduğu ölçüde, sosyal bağlantı yoluyla aidiyet duygunuzu geri getirmek değerlidir. (…) İnsanlar kendilerini reddedilmiş hissettiklerinde sosyal desteğin ne kadar yararlı olduğunu ve depresyon ya da kaygı gibi takip eden sorunları önlemeye yardımcı olabileceğini gösteren çok sayıda araştırma var. (…)
Hayatınızdaki insanlarla bu tür bir ilişkiniz yoksa, yine de sadece onlarla vakit geçirerek aidiyet duygunuzu tazeleyebilirsiniz. Acılarınız ve deneyimleriniz hakkında konuşmak zorunda değilsiniz; birlikte oyun oynayabilir veya başka bir şey yapabilirsiniz. Bu aynı zamanda reddedilme hakkında uzun uzun düşünmeyi önlemeye de yardımcı olabilir. (…)
Ne hissettiğinizi gözlemleyin ve tanımlayın
Reddedilmenin duygusal etkisini hissettiğinizde, bir adım geri çekilin ve ne yaşadığınızı fark edin. (…) Farkındalık, deneyimin acısından uzaklaşmayı sağlar. Şiddetli bir fırtına sırasında dışarıda olmakla, rahat bir yerde pencereden fırtınayı izlemek arasındaki fark olarak tanımlamayabiliriz bunu. Bulunduğunuz yer fırtınayı mutlaka önlemez, ancak size onu gözlemleyebileceğiniz bir sığınak sağlar.
Hazır olduğunuzda, gözlemci moduna geçin. Dikkatinizi içe, bedeninize doğru çevirerek başlayabilirsiniz. (…) Ne hissettiğinizi fark ediyorsunuz ve onu nerede hissediyorsunuz? Nasıl tarif edersiniz? Sabit mi yoksa hareketli mi? En çok hangi duyumlar dikkatinizi çekiyor? Vaktiniz varsa, dikkatinizi fiziksel duyumlarınıza odaklamak için kendinize bir-iki dakika verin. Aceleniz varsa, bunu 20 saniye gibi kısa bir sürede yapabilirsiniz.
Ardından kendinize sorun: Hangi olumsuz duyguları hissediyorum? (…) Reddedildikten sonra hissedebileceğiniz duygular endişe, kızgınlık, üzüntü, incinme, kıskançlık, yalnızlık, utanma, suçluluk vb. olabilir. (…)
İlk başta duygularınızı ayırt etmenin zor olduğunu düşünüyorsanız, endişelenmeyin. Birçoğumuz (başa çıkmanın bir yolu olarak) duygularımıza uyum sağlamaktan kaçınmayı öğrendik. Daha fazla stresin uyum sağlamayı zorlaştırdığına dair de kanıtlar var. Ancak çalışmalar, pratikle bu konuda beceri kazanmanın mümkün olduğunu gösteriyor. Bir yol, kendinize her gün birçok kez ‘Ne hissediyorum’ sorusunu sorarak ve spesifik olmaya çalışarak pratik yapmaktır.
Duygularınızla daha fazla temas kurduğunuzda, size daha sonra yardımcı olacak bazı bilgiler toplayabilirsiniz. Bu duygulara ne sebep oldu? Ardından, ortaya çıkan düşünce ve inançların yanı sıra yanıt vermeniz veya harekete geçmeniz gereken dürtüleri gözlemleyin. (…)
Deneyiminizi kendinize şefkat göstererek değerlendirin
Kendinizi dinledikten ve bazı hislerinizi, duygularınızı ve düşüncelerinizi fark ettikten sonra, yaşadığınız reddedilmeyi nazik ve şefkatli bir şekilde anlamlandırabilirsiniz. (…)
Kendinize bir mektup yazın. Bilge, şefkatli bir kişi olarak kendinizin savunmasız, acı çeken kısmına hitap edeceksiniz. Hem şefkat sunmanın hem de almanın psikolojik sıkıntıları düzenlemeye yardımcı olduğu belirtiliyor ve siz bu egzersizde ikisini de yapıyorsunuz. Başlamak için bazı ipuçları:
- Benzer bir reddedilme durumu nedeniyle sizin gibi acı çeken bir sevdiğinize ne söyleyeceğinizi düşünmek yardımcı olabilir. Ya da bilge ve şefkatli olan tanıdığınız bir kişiyi belirleyebilir ve size yardımcı olmak için ne söyleyeceklerini hayal edebilirsiniz.
- Tanımladığınız durumu ve duyguları kabul ederek başlayabilirsiniz. (…) Kendinize nazik olun.
- Acı verici deneyimlerle yalnız olmadığınızı hatırlamanız önemlidir. Bu nedenle, mektubunuzu yazarken diğer insanların da reddedilme deneyimlerini not ettiğinizden emin olun. (…)
- Bilge ve merhametli bir kişinin durumu nasıl yorumlayacağını düşünün. Durumu anlamanız için sizi nasıl teşvik ederlerdi? (…)
- Davranışınızın reddedilme deneyiminde bir rol oynadığını düşünüyorsanız, diğer kişilerin rolleri, bağlam ve şans gibi kontrolünüz dışındaki faktörler kadar bunu da nazikçe kabul edin. (…)
- Olgunlaşmanıza yardımcı olacak reddedilme deneyiminden alabileceğiniz herhangi bir ders olup olmadığını düşünün. (…)
Bu egzersizi ne sıklıkla yapmalısınız? Bir kez deneyin ve sonra, eğer yapabilirseniz, tekrarlayın. Araştırmalar, bunun değerli olduğunu gösteriyor. (Bir çalışmada, bunu bir hafta boyunca her gün yapmanın depresyon duygularını iyileştirdiği görüldü.) Mektubu kendinize yazdıktan sonra okuyun. Bonus puanlar için, acı çeken tarafınıza nazik, şefkatli bir ses tonuyla yüksek sesle okuyabilirsiniz.
Reddedilmeye problem odaklı başa çıkma ile yanıt verin
Bu aşamada, ihtiyaçlarınızı karşılamak üzere reddedilme deneyiminin ötesine geçmek için atabileceğiniz sonraki adımlar, ‘problem odaklı başa çıkma’yı kullanarak sorununuzu çözmek için bir plan geliştirmek olacak. (…)
Kullanacağımız problem odaklı başa çıkma modeli ise şöyle:
- Problemi netleştirin.
- Bununla başa çıkmak için olası seçenekler oluşturun.
- Her seçeneğin artılarını ve eksilerini değerlendirin.
- En iyi seçeneği ve buna ulaşacağınız somut adımları belirleyin. (…)
Belirledikten sonra, her bir seçeneğin ne işe yaradığını düşünebilirsiniz. Bazı olası çözüm türlerini ele alalım:
Bazen, bir reddedilmeden sonra onarmaya çalışmak faydalı olabilir. Bu, reddedilme deneyimi bir arkadaş, aile üyesi veya uzun süreli romantik partnerle yaşanan çatışmadan kaynaklandığında anlamlı olabilir.
Danışanlarımdan birinin eski bir arkadaşı ona arkadaşlığını bitirmek istediğini söylemiş. Bu açık bir rettir ve duygusal tepkiyi tetikler. Ancak danışanım arkadaşlığa değer verdiği için tamir etmeyi tercih etti. Bu durumda, reddedilmenin nedenini anlamak için bilgi toplamaya çalıştı ve ardından daha iyi bir arkadaş olmak için ne yapabileceğini sordu. Şimdi yenilenen arkadaşlığı daha da güçlü.
Bazen de uygun tepki, kabul ve toparlanma olacaktır. Pek çok ret, düzeltilemeyecek durumlarda gerçekleşir. Daha fazla uzlaşma girişimi, tekrarlanan reddedilme deneyimlerine yol açabilir. Sonrasında odak, kabullenme ve kendinizle ilgilenmedir. (…)
Genellikle reddedilmeye karşı etkili bir yanıt, ihtiyaçlarınızı karşılamak için yeni fırsatlar yaratmaktır. Örneğin, bir arkadaş grubu sizi etkinliklere davet etmiyorsa, ait olma ihtiyacınızı gidermek için başka sosyal bağlantılar aramanız veya bunları güçlendirmeniz gerekebilir. (…)
İşini kaybetmek, ait olma ve kabullenilme ihtiyaçları da dahil olmak üzere birden fazla psikolojik ihtiyacı tehdit eden güçlü bir reddedilmedir. Ne yazık ki iş arama süreci de neredeyse her zaman retler içerir. Kendine şefkat göstermek, bu reddedilmelere tahammül etmede önemli bir faktör olabilir ancak sorunu çözmez, çükü yine iş aramanız gerekir. Ne kadar çaba sarf ettiğiniz önemli olsa da araştırmalar, sistematik olarak araştırmaya da odaklanmamız gerektiğini gösteriyor. Bu da, net iş arama hedefleri, bunlara ulaşmak için planlar ve bu hedeflere yönelik ilerlemeyi düşünmek için düzenli zaman ayırmak anlamına geliyor. (…)
Bu yazı ilk kez 4 Temmuz 2023’te yayımlanmıştır.
