Canlılığın gereklerini yerine getirmek için yapılan faaliyete beslenme diyoruz. Diyoruz, ama… Beslenmenin açlık duygusunu bastırmak ya da canının çektiği her şeyi yemek içmek olmadığını da söylemek gerek.
İnsan, sağlıklı büyümek, gelişmek ve üretken olmak için 50’ye yakın besin öğesine gereksinim duyar. Bu öğelerin herhangi biri alınmadığında, gereğinden az ya da çok alındığında, büyüme ve gelişme tam olarak gerçekleşmez, sağlık bozulur.
Yani denge önemli. Gereğinden fazla besin tüketilirse, çok alınan bazı öğeler vücutta yağ olarak depolanır. Bu duruma da dengesiz beslenme denir.
Köln Alman Spor Yüksek Okulu, Hareket ve Sinirbilim Enstitüsü’nde eğitim veren Prof. Christine Joisten, Almanya’daki en büyük ve en çok atıf yapılan medya ağlarından biri olan RedaktionsNetzwerk Deutschland’ta (RND) yayınlanan yazısında, beslenmenin yan odalarına bakıyor, yeni bulgular eşliğinde…
Dikkatli beslenme nedir?
Bir spor hekimi olan Prof. Christine Joisten’e göre dikkatli beslenme kişiyi mutlu edebiliyor. Bu da, insanların stresli ve üzgün oldukları zamanda neden her zamankinden daha çok yiyip içtiklerini açıklıyor bir anlamda.
Ancak Prof. Joisten diyor ki: “Yemek yemek insan bedeni üzerinde sadece sakinleştirici bir etkiye sahip olmakla kalmaz, kimi zaman bedenin mutluluk hormonlarının üretimini de artırır.”
Spor Hekimliği Uzmanı Prof. Christine Joisten, “Koltukta” adlı köşe yazısında, dikkatli beslenmenin neden ruh halimiz üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu izah ediyor:
“Neden yemek yiyoruz? Cevap basit: hayatta kalmak için. Çünkü mide boşken kasılır. Kan şekeri seviyesi düşer. Bu reaksiyonlar beyne aç olduğuna dair rapor gönderir!
Peki, aç değil de stresli ya da üzgünken neden yemek yiyoruz? Bu da ilk başta saçma gelmiyor mu; çünkü yemek bizi sakinleştirir, rahatlatır ve hatta belki de bizi kısmen de olsa mutlu eder.
Yiyeceklerin ve duyguların anne sütüyle yakından bağlantılı olduğu gerçeğini çoktan özümsemiş durumdayız. Bebekler doğal olarak acıktıkları anda ağlamaya başlar ve anne onu emzirmek suretiyle bebeği sakinleştirir. Anne sütü bebekler açısından sadece gerekli besinleri sağlamakla kalmaz, aynı zamanda ona sıcaklık ve güvenlik de sağlar. İlerleyen süreçte ebeveynler, kimi zaman düştüklerinde onları teselli etmek ya da uslu durduğu için ödüllendirmek adına çocuklarını tatlı yiyeceklerle besler. Bu da beynimizde iyi duyguların oluşması için gerekli olan dopamin ve serotonin haberci maddelerinin salınmasına neden olur.”
Neden yüksek karbonhidratlı yemekler bizleri daha çok mutlu eder?
Kabul; ocakta pişen yemeğin kokusu kadar insanın içini ısıtan çok az şey var şu dünyada. Üstelik bu koku ve sıcaklık yalnız koku ve sıcaklık değil; bir dolu anının da tetikleyicisi.
Gel gör ki, tuhaf bir bağ var yemek ile mutluluk arasında. Yiyince şişmanlıyor, şişmanlayınca mutsuz oluyoruz. Yemeyince zayıf kalıyor, ama o koku ve sıcaklıktan mahrum kaldığımız için de mutsuz oluyoruz.
Prof. Joisten’e göre, bazı gıdalar, mutluluk hormonu olan triptofanın öncüllerini de içeriyor: “Triptofanın, bedenimiz tarafından doğal olarak üretilemeyen esansiyel bir amino asit. Bu maddenin sadece çikolata, peynir veya kuruyemişlerde değil, ananas, muz, erik, hurma ve incir gibi kuru meyvelerde de bulunduğu biliniyor. Ama hepsi bu kadar da değil; yıllar önce yapılan araştırmalar, düşük proteinli ve oldukça yüksek karbonhidratlı bir yemeğin bizi daha mutlu ve daha dengeli yapabileceğini gösteriyor. Bu da kelimenin tam anlamıyla makarnayı, patatesi, ekmeği ve pirinci masalarımızda neden eksik etmediğimizi kanıtlıyor.”
Buğday, çavdar, yulaf, pirinç, mısır gibi tahıllar ve bunlardan yapılan un, yarma, bulgur, makarna, gevrek, unlu mamuller ve benzeri gıdalar tahıl grubunda yer alır. Böyle bakınca da bazı kişilerin gözleri açılır: Diyette makarna yenir mi? Mısırın şeker oranı (früktoz) yüksek değil mi? Zira bir koçan haşlanmış mısırda 21 gram karbonhidrat olduğu bir gerçek. Ve bu yaklaşık 1,5 dilim ekmekte bulunan karbonhidrata denk demek.
Prof. Joisten, bu girdaba girmeden, yapılan araştırmaların sonucuna bakıyor ve diyor ki: “Karbonhidrat alımındaki artış serotonin oluşumunun artmasına neden olur. Düşük proteinli bir diyet, triptofanın emilimini de ayrıca teşvik eder. Bu açık açık bir bulgudur.”
Artık günümüzdeki diyetlerde makarna ve mısır salatası gibi tercihlerin bulunması bu sebeple olsa gerek.
Omega-3 yağ asitleri moralimizi yükseltir
İnsan, yalnız bitkisel besinlerle beslenmez. Hayvansal gıdalara da ihtiyaç duyar.
Prof. Joisten, balık tüketiminin, özellikle depresyonda ruh halimizi oldukça olumlu yönde etkilediğini söylüyor: “Ne kadar çok balık tüketilirse, o kişilerde depresyona çok daha az rastlanır. Bunun nedeni ise, diğer şeylerin yanı sıra, omega-3 yağ asitleri ile açıklanmaktadır. Bunlar sinir hücrelerinin bileşenleridir ve ayrıca dopaminerjik veya serotonerjik sistem üzerinde de etkileri bulunmaktadır. Omega-3 yağ asitlerinin ayrıca anti-inflamatuar etkileri de vardır.
Ancak tüm bu yiyeceklerin aslında insanları ne ölçüde daha mutlu ve tatmin ettiği bilimsel olarak hâlâ tartışılmaya devam etmektedir. Bazı yiyecekleri yerken veya yedikten sonra mutluluk duygularının ortaya çıktığı kesin olarak kabul edilmektedir. Nörotransmitter dopamin burada kilit bir rol oynamaktadır. Bu madde elbette ki doğrudan besinin içinde bulunmamaktadır, ancak beynimiz favori yemeği özel bir ikramla veya güzel deneyimlerle ilişkilendirdiği için, Nörotransmitter dopamin maddesinin salınımı başlar.”
Prof. Joisten’in “dopaminerjik” dediği ve hücrelerde sentezlenen şey, haz, uyku, motor hareketler ve öğrenmede etkili. Bu yüzden psikiyatrik hastalıklarda can simidi gibi. Nörotransmitter ise nöronlar arasında veya bir nöron ile başka tür bir hücre arasında iletişimi sağlayan kimyasal.
Yemek kısa vadeli bir çözüm mü?
Görüldüğü gibi, yemek yemek, sadece ‘karın doyurmak’ yahut ‘tıkınmak’ değil. Hem bedensel hem de ruhsal sağlıkla ilgisi var.
Prof. Joisten, iyi bağlantılar kurmanın mutluluk hormonlarını salgılama açısından büyük önem taşıdığını söylüyor: “Ancak bu, dikkatli yeme yoluyla elde edilir. Çünkü duygusal anlamda açlığı giderme, nadiren strese veya tatsızlığa karşı bir tepkiyle ilişkilidir. Bu nedenle obezite gelişimini desteklediği düşünülür. Dikkatli beslenme alışkanlığı, zevk almaya ve aynı zamanda kişinin kendi ihtiyaçlarına da dikkat etmeye odaklanmaktır. Açlık, gerçekten de iştahı dindirmek için ortaya çıkan bir sinyal mi, yoksa açlığı gidermek amacıyla yemek kısa vadeli bir çözüm mü? İkisi birbirinden tamamen farklı bir durum mu? Eğer sadece kısa vadeli bir çözüm olarak düşünülüyorsa, öyle bir durumda, yapılacak olan kısa bir yürüyüş bedene daha çok yardımcı olacaktır.”
Bu yazı ilk kez 6 Ocak 2022’de yayımlanmıştır.
