Ömrümüzün ortalama üçte biri uykuda geçiyor. Modern hayatın getirdikleri, elektronik aletlerin artan kullanımı, stres, fazla sayıda uyaran gibi çeşitli faktörlerin etkisiyle genellikle uyku kalitemiz azalıyor, uyku sorunu yaşayanların ise sayısı artıyor. Oysa sağlıklı uyku insan bedeni ve zihni için koruyucu bir kalkan gibidir.
Uyku, organizmanın çevre ile iletişiminin, değişik şiddette uyaranlarla geri döndürülebilir şekilde, geçici, kısmi ve periyodik olarak kaybolması hali olarak tanımlanabilir.
Uyku monoton bir süreç değildir, üç ayrı dönemden oluşur. Bu dönemler yüzeysel uyku, derin uyku ve rüyaların görüldüğü REM dönemleridir. Farklı uyku dönemlerinde beynin biyoelektrik aktivitesi farklılık gösterir.
Uyanıklıktan uykuya geçiş ile beynin temel biyoelektrik aktivitesi yavaşlar. Derin uyku sırasında beyindeki yavaşlama komadaki hastanınkine benzer derecede daha da yavaşlar. REM döneminde ise beynin biyoelektrik aktivitesi uyanıklıktakine benzer şekilde hızlı bir aktiviteye dönüşür.
REM uykusunda diğer uyku dönemlerinden farklı bir şekilde bu döneme ismini veren hızlı göz küresi hareketleri izlenir.
Uykuda kas tonusu (kasların dinlenme halindeyken hareket etmeye karşı göstermiş olduğu gerginlik miktarı) da dönemden döneme farklılık gösterir. Yüzeysel uykuda hafifçe gevşeyen kaslar, derin uykuda daha da gevşer. REM döneminde ise beynin aktivitesi hızlandığı ve uyanıklığa benzediği halde kaslar tamamen gevşemiştir.
REM dönemi bir açıdan uyanıklığa benzerken başka bir açıdan kasların en gevşek olduğu dönemdir. Bu nedenle REM uykusuna paradoksal uyku da denir.
Uyku dönemleri 1,5 saatlik döngüler şeklinde gece içinde 5-7 kez tekrarlarlar. Gecenin ilk yarısında derin uykular daha yoğun iken REM dönemleri gecenin ikinci yarısında daha yoğundur. Bu nedenle sabaha karşı rüya görerek uyanma ihtimali daha yüksektir. Erişkinler gece içinde 100 dakikayı REM uykusunda 40’a yakın rüya görerek, 100 dakikayı da derin uykuda geçirirler.
Sağlıklı uykunun parametreleri
Sağlıklı uyku, sağlıklı bir beden için büyük önem taşır; pek çok faydası vardır, örneğin bağışıklık sistemini güçlendirir. Sağlıksız uyku ise pek çok sorunun, hastalığın işaretidir. Sağlıklı uykunun çeşitli parametreleri vardır.
Uykunun süresi
Uyku ihtiyacı kişiye ve yaşa göre değişir. Erişkinler için ortalama uyku süresi 7-8 saattir. Ancak bu süre herkes için geçerli değildir. 5- 6 saat uykuyla hayatını sürdürebilen yüzde10-15’lik toplumda bir grup vardır.
Aynı şekilde toplumda yüzde 10’luk bir grup da 9 saatin üstünde uyku süresine ihtiyaç duyar, bunlar için de 9- 10 saat uyumak normaldir.
Uyku süremiz doğuştan genetik olarak belirlenir.
Uykunun saati: Tavuklar ve baykuşlar
Uyuma ve uyanma saati de kişiden kişiye değişen genetik olarak belirlenmiş, biyolojik saatimizin kontrolünde bir süreçtir. Erken uyuyup erken kalkan grup “tavuklar”, geç yatıp geç kalkan grup da “baykuşlar” olarak adlandırılır.
Toplumun %75 gibi bir çoğunluğu akşam 11-12’de yatıp, 7-8 saat uyuyup, sabah 7-8 civarında kalksa da bu durum “tavuk” ve “baykuşlar” için farklıdır. Biyolojik saatimiz sadece uyuma ve uyanma saatlerimizi kontrol etmekle kalmayıp, organizmada birçok fonksiyonun zamanlamasını da sağlar.
Uyanma eşiği
Beynin biyoelektrik aktivitesi yavaşladıkça uyanma eşiği de yükselir. Daha yüzeysel ve REM döneminde uyanma daha kolaydır. Uyanma eşiği genetik olarak da farklılık gösterir. Tabii ki ne kadar süre sonra uyandırıldığımızda uyanma eşiğini etkiler.
Uyanıklığa geçiş hızı
Bazılarımız uyanır uyanmaz uyanıklığa uyum sağlar, bazılarımız ise uyanıp güne başlamakta güçlük çekerler. Daha yüzeysel dönemlerden ve REM döneminden uyandığımızda güne daha kolay adapte oluruz, daha derin uykudan uyandığımızda ise uyanıklığa adaptasyon süresi daha uzundur.
Uykumuzun yeterli ve sağlıklı olup olmadığını değerlendirirken tüm yukarıdaki parametreleri göz önünde bulundurmak gerekir. Birçok uyku hastalığı uykuya ait özelliklerimizi bilmemek yüzünden ortaya çıkar, bu yüzden de özellikle uykusuzlukla ortaya çıkan hastalıkların tedavisinde de kişisel uyku özelliklerimiz konusunda bilinçli olmak gerekir.
Uyku organizma için neden gerekli?
Uykunun fonksiyonlarından söz edeceksek buna bebeklik döneminden itibaren başlayarak öncelikle öğrenmeyi sayabiliriz. Bebekler daha anne karnındayken uyku sırasında öğrenmeye başlarlar.
Hafıza için de uyku çok önemlidir. Uykunun başka önemli bir fonksiyonu ise büyümeyi sağlamasıdır. “Uyusun da büyüsün” sözünün arkasındaki gerçek, uyku sırasında salgılanan büyüme hormonunun gelişmemiz ve büyümemiz için gerekliliği ile ilişkilidir.
Uyku yenilenme için de önemlidir, yaşımız ilerledikçe vücuttaki ve özellikle de beyindeki toksinlerin atılması hücrelerin yenilenmesi uyku sırasında olur. Uyku aynı zamanda yaşlanmamızı da geciktirir.
Uykunun en önemli fonksiyonlarından biri de bağışıklık sistemindeki rolüdür. En ufak bir uyku yoksunluğu sırasında karşılaştığımız ilk sorun bağışıklık sisteminizdeki bozulmadır ve bu nedenle uykusuz kaldığımızda ilk karşılaştığımız sorunlardan biri enfeksiyonlara yatkınlığımızın artmasıdır.
Yeterli ve sağlıklı uyku nasıl anlaşılır?
Akşam yattıktan sonra 5- 10 dakika içinde uykuya dalabiliyorsak gece boyunca uyanmadan, uyansak bile kolaylıkla tekrar uyuyarak uykumuzu sürdürebiliyorsak, sabah dinlenmiş kalkabiliyorsak, gün boyunca uykumuz gelmeden günlük aktivitelerimizi sürdürebiliyorsak kaliteli bir uykudan bahsedebiliriz.
Eğer akşam yatağa yattığımızda çok çabuk uykuya dalıyorsak bu durum da sanıldığının aksine üzerimizde bir uyku baskısı olduğunu gösterir. Örneğin, uyku apnesi olan hastalar genellikle uykularıyla ilgili bir sorun olmadığını düşünürler çünkü çok kolay uykuya daldıklarını ifade ederler ancak bu durum bir uyku açlığının belirtisi olabilir.
Bazı uyku hastalıkları uyku süresince ortaya çıkar ve hastanın sabah yorgun uyanmak dışında hiçbir yakınması yoktur. Örneğin, huzursuz bacağı olan hastaların birçoğu uyurken uykuda periyodik bacak hareketleri nedeniyle gece içinde mikro uyanıklıklar yaşarlar ve sabahleyin yorgun kalkıp gün içinde yorgun ve uykulu olurlar.
Sonuç olarak herhangi bir uyku yakınması olmasa bile sabahları yorgun kalkarsak gün içinde yorgunluğumuz devam ederse mutlaka bir uyku hastalığımız olabileceğini aklımıza getirmeliyiz.
Uyku hastalıkları
Yüze yakın tanımlanmış uyku hastalığından söz etmek mümkün. Bunları kısaca uykusuzluk ve uykuyu sürdürmekte güçlükle şekillenen hastalıklar, uykuda hareket bozuklukları, uykuda solunum bozuklukları, uykuda hareket bozuklukları, uykuda ortaya çıkan davranış bozuklukları (Parasomniler) olarak gruplandırabiliriz.
Uykusuzluk ve uykuyu sürdürmekte güçlükle şekillenen hastalıklar
Bu grupta en sık rastlanan hastalık, uyuyamayacağım endişesinin ön planda olduğu psikofizyolojik uykusuzluktur. Genellikle kötü uyku hijyeni ve uyumaya çalışmak sonucu uykuya karşı bir hassasiyet oluşur. Uyku, kendiliğinden ortaya çıkan ve uyanık geçirdiğimiz süre ile uyku baskısının oluşması ile başlar. Yeterli baskı oluşmadan uyumaya çalışmak uykuyu kaçıran en önemli sebeptir.
Psikiyatrik hastalıkların seyri sırasında izlenen uykusuzluklar ve genellikle uykuyu tedavi etmek amacıyla yanlış bir uygulama olarak kullanılan uyku ilaçları ve alkol de bu grupta yer alan uykusuzluk sebepleridir.
Uykuda solunum bozuklukları
Bu grubun en sık görülen tipik örneği uyku apne sendromudur.
Uyku apne sendromu şart olmamakla birlikte sıklıkla horlaması olan hastalarda görülür. Horlama gece terleme, gece tuvalet ihtiyacı ve idrar miktarında artma, sabah ağız kuruluğu ile yorgun uyanma, gündüz yorgunluk ve uykuya eğilim hali ile birlikte ise uykuda ciddi bir solunum bozukluğundan veya bu grubun en yaygın görülen hastalığı uyku apne sendromundan bahsedebiliriz.
Uyku apne sendromu çok sık görülen ancak çok geç teşhis konan bir hastalık olması nedeniyle yukarıdaki belirtiler ciddiyetle ele alınmalıdır. Uyku apne sendromu yüz yapısıyla ilişkili bir sendromdur. Birçok hasta sadece dış görünümü ile tanınabilir. Dolayısı ile küçük ve geriye doğru yapılanmış çene yapısı olan hastalar, yanak mesafesi uzun olan hastalar, kısa boyunlu ve obeziteye eğilimli hastalar ile erkekler daha dikkatli değerlendirilmelidir.
Riskli hastalar mutlaka bir uyku hastalıkları uzmanı tarafından değerlendirilmeli, gerek görülürse evde basit uyku testleri veya uyku merkezinde daha detaylı testler uygulanarak tetkik edilmeli ve gerektiğinde de mutlaka tedavi edilmelidir. Zira uyku apne sendromu hem hastanın sosyal hayatını bozar, hem sebep olduğu gündüz uyku hali nedeniyle kazalara sebep olur ve sorun hastanın ötesine geçip tüm toplumu ilgilendirir hale dönüşür. Son olarak yapılan bir düzenlemeyle, ehliyetlerin yenilenme sürecinde uyku apne sendromu olanların sağlık raporlarının sorgulanması artık bir zorunluluk.
Uyku apne sendromu hipertansiyon, şeker hastalığı, kalp ve beyin damar hastalıkları ve obezite gibi hastalıklara da sebep olabilir.
Uykuda hareket bozuklukları
Bu grubun en sık görülen ve en tipik hastalığı huzursuz bacak sendromu ve uykuda periyodik hareket bozukluklarıdır.
Huzursuz bacak sendromu, hastanın bacaklarında hissettiği, ancak tam olarak tarif edemediği, rahatsız edici, garip bir his ve bunun sonucu olarak uykuya dalamama ile şekillenen bir sendromdur. Kural olarak istirahat halinde hissedilen bu garip hissi hastalar yakınlarına ve hekimlerine anlatamamaktan yakınırlar. Hastalar bu histen ancak bacaklarını hareket ettirerek kurtulurlar.
Bu hastalığa, toplumda % 3-5 gibi oldukça sık denebilecek bir oranda rastlanır. Hastalar bacak ağrıları nedeniyle daha çok romatizma hastalıkları ve fizik tedavi uzmanlarına başvururlar. Ancak diğer bacak ağrılarından, ağrının hareketle geçmesi ve istirahat ile tekrar başlaması nedeniyle kolaylıkla ayırt edilebilir.
Hastalar bacaklarındaki huzursuzluk nedeniyle akşamları televizyon seyredemez, arkadaş ziyaretlerine gidemez ve en önemlisi yatağa gittiklerinde bu garip hissin hastayı sürekli hareket etmek zorunda bırakması nedeniyle uzun süre uykuya dalamazlar. Birçok hasta uykuya dalamadığı için yataktan çıkıp dolaşmak zorunda kalır.
Yapılan araştırmalarda nadiren demir eksikliği, üremi, diyabet gibi hastalıklar saptansa da sendrom %95 oranında “sebebi belirsiz” denen şekilde ortaya çıkar.
Huzursuz bacakları olan hastalar, uykuya dalabilirlerse, uykuya daldıktan sonra da sorun uykuda periyodik bacak hareketleri şeklinde devam eder. Hastalarda gece boyunca, aralıklı dönemler süresince bacaklarda bazen dışardan da görülebilir, bazen görülmez şekilde periyodik hareketler ortaya çıkar. Bu hareketler bazen hasta tarafından hissedilmeyen mikro uyanıklıklara, bazen de hastanın da fark ettiği davranışsal uyanıklıklara sebep olur.
Uykuda ortaya çıkan davranış bozuklukları (Parasomniler):
Uykuda ortaya çıkan ve her yaşta görülebilmekle birlikte sıklıkla çocukluk döneminde ortaya çıkan anormal davranışlara parasomniler denir.
Parasomniler, öncelikle uykunun hangi döneminde ortaya çıktıklarına bağlı olarak adlandırılırlar. Bazıları uykunun yüzeysel döneminde, bazıları derin uyku sırasında bazıları ise rüyaların görüldüğü REM döneminde ortaya çıkarlar.
Yüzeysel dönem parasomnilere uykuda konuşma, REM döneminde ortaya çıkanlara kabuslar, derin uykuda ortaya çıkanlara ise gece korkuları ve uyurgezerlik örnek olarak gösterilebilir.
Uykuda bağırma, uykuda yürüme, bazen de daha hafif haliyle uykuda kalkıp oturma, etrafa bakınma şeklinde ortaya çıkan parasomniler çocukluk döneminin en sık görülen uykuda davranış bozukluklarıdır. 8-14 yaş arası çocukların dörtte birinde görülen bu sorun bir spektrum olarak karşımıza çıkar, çocuk yukarıda sayılan davranış bozukluklarından herhangi birini veya birkaçını dönem dönem birlikte yaşayabilir.
Bu tür parasomniler derin uyku sırasında ortaya çıkar. Derin uykunun ilk yarısında daha yoğun olması nedeniyle de genellikle uykuya daldıktan 1-2 saat sonra ortaya çıkarlar.
En sık karşılaştığımız gece korkularını örnek alırsak, uyuduktan birkaç saat sonra çocuk bağırarak ve yüzünde korku ifadesi ile yatağından fırlar, bağırmaya başlar, dışardan bakıldığında uyanık gibi görünse de bu sırada çocuk uyku-uyanıklık arası bir dönemdedir ve uyandırmaya kalkarsanız, davranışlar daha fazla şiddet içeren ve kontrol edilemez bir hale dönüşür. Uyandırılmayıp, sakinleştirilerek çocuk yatağına yönlendirildiğinde çocuk kısa sürede uyur ve en önemli özelliği sabah kalktığında hiçbir şey hatırlamaz.
Ataklar gecede genellikle bir kez ve ayda birkaç kez ile sınırlı kalır. Kendine ve çevreye zarar vermeyecek önlemler alındığında sorun yaşanmaz ve 15-16 yaşında kendiliğinden kaybolur.
Ataklar sık tekrarlıyor, hareketler kontrol edilemiyorsa ve 16 yaşın üstünde devam ediyorsa tedavi şarttır.
İleri yaşlarda da gece korkuları ve uyurgezerlik devam ederse sorunu daha fazla ciddiye alıp, mutlaka takip etmek gerekir.
Yukarıda sık görülen örnekleri anlatılan uyku hastalıkları dışında da çok sayıda uyku hastalığı vardır.
Uyku hastalıkları ve yeterli ve sağlıklı uyku son yıllarda sıklıkla ciddi bir sorun olarak karşımıza çıkar; hem kişisel hem de toplumsal sorunlara sebep olur.
Uyku ve hastalıkları iş hayatında da özellikle vardiyalı çalışma oranlarının artması ile ciddi ekonomik kayıplara sebep olur. Uyku ve hastalıklarının en umut verici tarafı hepsinin tedavi edilebilir ve kontrol edilebilir olmasıdır. Tek yapılması gereken kişilerin, ailelerinin, hekimlerin ve devletin bu konularda dikkatli olması, bu konuyu göz ardı etmemesidir.
Uykusuzluk için ilaç kullanımı doğru mu?
Uykusuzluk asla bir hastalık olarak değerlendirilememeli. Uykusuzluğun altında yatan hastalık saptanmalı ve bu hastalık kendine özgü yöntemlerle tedavi edilmeli.
Uykusuzluk için kullanılan uyku verici ve sakinleştirici ilaçlar zaman içinde uykusuzluğun daha ciddi bir problem haline gelmesine sebep olur. Bu ilaçlar sadece birkaç gün süreyle kullanılabilir.
Bu makalede yer alan fikirler yazara aittir ve Fikir Turu’nun editöryel politikasını yansıtmayabilir.
Bu yazı ilk kez 19 Mart 2024’te yayımlanmıştır.
