Günümüz dünyasının koşuşturmacası, tamamlanması gereken görevler, sorumluluklar zaman zaman hayatımızı sanki “otopilot”ta yaşıyormuşuz gibi hissettirebilir. Oysa istediğimiz hayata dair hedefler belirleyerek günlerimizi daha tatmin edici bir şekilde geçirmemiz mümkün.
Psikolog ve yazar Kiki Fehling, Psyche internet sitesinde yayımlanan yazısında ‘yaşamaya değer bir hayatın’ yol haritasını sunuyor.
Yazının bazı bölümlerini aktarıyoruz:
“Kendinizi sıkışmış, boş veya doyumsuz hissediyorsanız yalnız değilsiniz. Psikolog olarak çalışmalarımda danışanlarım bu sıkıntılarını sıklıkla dile getiriyorlar. Daha derinlerde bir şeyleri kaçırıp kaçırmadığınızı merak ederek, sadece hareket ediyormuş gibi hissediyor olabilirsiniz. Birçok şeye sahip olmanıza rağmen mutlu olmadığınız için kendinizi yargılayabilirsiniz. (…) Bir kişinin hayatından memnun olmamasının birçok nedeni vardır.
Bir miktar tatminsizlik insani durumunun bir parçası olsa da, günümüz dünyasının belirli bir kopukluk veya kayıtsızlık duygusu ürettiği de ortada. Hızlı tempolu ve imaj odaklı kültürlerimiz her zaman kişinin gerçek arzularını keşfetmesini veya onların peşinden koşmasını desteklemiyor. Ve ne yazık ki otopilotta yaşamak sorunlara neden oluyor. Zamanınızı sizin için önemli şeyleri yaparak bilinçli bir şekilde harcamıyorsanız, ruh sağlığınız zarar görebilir.
Bu yazı, daha tatmin edici bir yaşam inşa etmek için bir çerçeve sunuyor. Bu çerçeve, yoğun duygularla karakterize edilen çeşitli ruh sağlığı koşulları için kanıta dayalı bir tedavi olan diyalektik davranış terapisinin (DDT) bazı ilkelerine dayanıyor. (…)
Yaşamaya Değer Hayat nedir ve oraya nasıl gidilir?
DDT’nin nihai hedefi ‘Yaşamaya Değer Hayat’ inşa etmektir. Bu hayat, kişinin terapisti veya eşi, ebeveynleri, arkadaşı veya başka biri tarafından belirlenmez. Herkes nasıl bir yaşamın kendisine neşe ve doyum vereceğine kendisi karar verir. (…)
Bununla birlikte davranış değişikliği zordur ve birçok insana etkili hedef belirleme öğretilmemiştir. Örneğin bir kişi mutsuz olduğunu ve değişme niyetinde olduğunu biliyordur ama çok geniş (‘mutlu olmak istiyorum’) ya da istemediği bir şeye (‘bunalım yaşamak istemiyorum’) odaklanıyor olabilir. Kötü tanımlanmış bir odaklanma, hiçbir şeyi takip etmeden birçok şeyi denemenize yol açabilir. Ayrıca insanlar sıklıkla planlama yanılgısının, yani bir görevin alacağı zaman ve çaba miktarını küçümseme eğiliminin kurbanı olurlar. Pek çok insan gerçekçi olmayan hedefler koyar, sonra pes eder ya da bu hedeflere ulaşmaya çalışırken kendini ‘başarısız’ olmakla suçlar. Yaşam hedeflerinizi yeterince spesifik, gerçekçi veya davranışsal hale getirmeyerek ilerlemenizi istemeden engelleyebilirsiniz. (…)
Yaşamaya Değer Hayat hedefleri, daha büyük doyuma giden kişisel yolculuğunuz için bir harita işlevi görür. Arzuladığınız hayat bir kıtanın diğer ucu kadar uzaktaymış gibi hissettiğinizde, belirli hedeflere öncelik vermek ve bunları küçük, somut adımlara bölmek kendinizi daha güçlü hissetmenize yardımcı olabilir. (…)
Beğenileriniz, tutkularınız ve değerleriniz üzerine düşünün
Yaşamaya Değer Hayatınızı inşa etmenin ilk adımı, kendinizi iyi hissettiren şeylerle temasa geçmektir. (…) ‘Ailem/arkadaşlarım/iş arkadaşlarım bu konuda ne düşünürdü’ diye kafa yorarak zaman harcamayın. (…)
Öncelikle birkaç derin nefes alın. Daha sonra, şu ana kadarki yaşam deneyimlerinizi düşünmeye 5-10 dakikanızı ayırın. En sevdiğiniz aktiviteler, insanlar ve yerler nelerdi? En son ne zaman kendinizi neşeli, huzurlu, güvende veya canlı hissettiniz? Stresli günlerde neler size küçük rahatlama anları sunuyordu? Bunların nesini seviyorsunuz, neden sizin için önemliler ve ortak noktaları neler? Hayatınızda kaybetmek istemeyeceklerinizi belirleyin; bunlar bir iş ya da ilişki gibi büyük ya da günlük bir fincan çay gibi küçük şeyler olabilir. Daha sonra, sahip olmayı dilediğiniz olası yaşam deneyimleri üzerine 5-10 dakika düşünün. (…)
Son olarak kişisel değerlerinizi belirlemek bu aşamada çok faydalı olacaktır. Hayatta sizin için en önemli şey nedir? Sizi ne harekete geçiriyor? (…) Bu değerlerden herhangi birinin, üzerine düşündüğünüz yaşam deneyimleriyle bağlantılı olup olmadığına dikkat edin. (…)
Yaşamaya Değer Hayatınızın ‘resmini çizin’
Bu adımda tutkularınızı ve değerleriniz, Yaşamaya Değer Hayat hedeflerinin listesine dönüştür. Yazılı bir liste, gelecekteki adımlarda size yardımcı olacak ve ilerlemenizi takip ve takdir etmenizi sağlayacaktır. (…) Hedeflerinizi oluşturmaya yardımcı olması için tanımladığınız tutkuları veya değerleri daha somut hale getirmeye çalışın. (…)
Bazı hedefleri yazmaya başladığınızda, henüz yapmadıysanız göz önünde bulundurmanız gereken bir şey var: Bu hedeflerin sizin için gerçekten önemli olup olmadığını bir kez daha kontrol edin. Bazen insanlar, başkalarının kendileri için ne istediğine (veya başkalarının kendileri için ne istediğine dair düşüncelerine) göre hedefler seçer. Yaşamla ilgili kararlar verirken diğer insanları, özellikle de aile üyelerini veya size bağlı olan diğer kişileri dikkate almanız normaldir. Hatta belirli hedeflere topluluk veya aile gibi önemli kişisel değerler yön verebilir. Ancak yaşam hedeflerinizi başkalarının sizin adınıza beklentilerine göre seçmek nadiren keyif aldığınız bir hayata yol açıyorsa, beraberinde çok fazla sıkıntı da getirebilir. Gerçek arzularınız ve kişisel değerlerinizden gelen Yaşamaya Değer Hayat hedeflerini seçmeye çalışın. (…)
Hemen şimdi odaklanacağınız hedefleri seçin
Yalnızca tek bir Yaşamaya Değer Hayat hedefi belirlediyseniz, o zaman hazırsınız demektir. Bu hedefi alın ve sonraki adıma geçin. Ancak birden fazla hedefiniz varsa bunları daraltmanız gerekebilir. Genelde düzinelerce değer ve hedefe sahip olunsa da zaman sınırlıdır. Sadece birkaçına odaklanmak motive kalmanızı sağlayabilir.
Öncelikli hedeflerinizi seçmek kolay olmayabilir. Nereden başlayacağınıza dair nesnel olarak ‘doğru’ veya ‘en iyi’ seçim yoktur. Aşağıdakileri göz önünde bulundurun:
– Hemen şimdi odaklanmanız gereken bir Yaşamaya Değer Hayat hedefiniz var mı? Şu andaki mutsuzluğunuzu giderecek bir hedef söz konusu mu? Belirli bir hedefe ulaşma fikri sizi çok heyecanlandırıyor mu? Hangi hedeflerin acil olduğuna veya onlara ulaştığınızda duygusal iyilik halinizde en büyük gelişmeyi sağlayacaklarına dikkat edin.
– ‘Acil olarak önemli’ hedeflerinizden herhangi biri, önce diğer hedeflere ulaşmayı gerektiriyor mu? Eğer öyleyse, uygun şekilde önceliklendirin. Örneğin ev almadan önce belli bir miktar para kazanmanız gerekebilir.
– Hedeflerinizden herhangi birinin üzerinde çalışmak size keyifli gelebilir mi? Veya hızla ulaşabileceğinize inandığınız hedefler var mı? İlerleme kaydetmenin daha kolay veya daha keyifli olduğu en az bir hedefe doğru ilerlemek, Yaşamaya Değer Hayat inşa etme motivasyonunu muhafaza etmeyi kolaylaştırır. (…)
Her hedefi spesifik, gerçekçi ve önemli olanla bağlantılandırın
Şimdi hedeflerinizi spesifik hale getirmenin zamanı geldi.
– Somut, davranışsal ve ölçülebilir: ‘Bu hedefe ulaştım mı?’ sorusuna ‘evet’ veya ‘hayır’ yanıtını verebilmelisiniz.
– Kısa vadede gerçekçi bir şekilde ulaşılabilir: Yıllar değil, birkaç gün, hafta veya ay içinde ulaşabileceğiniz hedeflere odaklanın. Bunun için büyük bir hedefi daha küçük hedeflere bölmeniz gerekebilir. Örneğin, maraton koşma hedefiniz varsa ancak koşmaya yeni başlıyorsanız, öncelikle 5 kilometrelik daha yönetilebilir bir mesafeyi koşmak gibi kısa vadeli bir hedefe odaklanabilirsiniz. Hedefin gerçekçi olup olmadığı konusunda güvendiğiniz kişilerden geri bildirim alın. Planlama yanılgısını unutmayın!
– Değerleriniz veya daha büyük arzularınızla bağ kurun: ‘Nedeninizi’ bilin. Neden bu hedef? Neden önemli? Bu hedef hangi kişisel değerden veya tutkudan ilham alıyor? Ulaşmaya çalıştığınız hedefin nasıl tatmin sağlayabileceği veya değerlerinizin somutlaşmış hali olabileceği sizin için net olmalıdır. (…)
Seçtiğiniz hedeflere yönelik eylem adımları atın
Mevcut hedeflerinizi belirledikten sonra bunları eylem adımlarına bölün. Tekrar spesifik ve gerçekçi olmaya odaklanarak bir hedefe ulaşmak için yapmanız gerekeni belirleyin. Eylem adımları, yapılacaklar listesindeki öğeler gibidir. Tamamen sizin kontrolünüzde olmalı ve başkalarına bağımlı olmamalıdırlar. Her adım yönetilebilir hissettirmelidir. Herhangi bir eylem adımını tamamlamakta zorlanıyorsanız, yapılması yeterince kolay olana kadar onu küçültün.
5 kilometre koşma hedefine dönelim. Eylem adımları şunları içerebilir: 5 kilometre koşusuna kaydolun, koşu ayakkabıları satın alın, koşu yollarını belirleyin, bir antrenman programı hazırlayın vb. (…) Herhangi bir adım zor geliyorsa, daha küçük parçalara ayırın. (…) Kendinizi bunalmış hissetmemek için eylem adımlarını olması gerektiği kadar küçük tutmakta utanılacak bir şey yok. Aslında bu tekniği etkili kılan da bu! İşe yarayanı yapın.
Ardından eylem adımlarınızı tamamlamaya başlayın. Mesele hayatlarını düzenlemek ve planları uygulamak olduğunda her insanın ihtiyaçları farklıdır. Ancak çoğu insan, Yaşamaya Değer Hayat eylem adımlarını atmaya zaman ayırmanın faydasını görecektir. Adımları takviminize ekleyin veya sizin için yararlı olacaksa son tarihleri belirleyin. (…) Son olarak, değere dayalı eylemler veya hedeflere ulaşma konusunda kendinizi ödüllendirdiğinizden emin olun. (…)
İlerlemenize odaklanarak ve bu ilerlemeyi bilinçli olarak takdir ederek, hedeflere ulaşmanın zor olduğu durumlarda tatmininizi artırabilir ve motivasyonunuzu koruyabilirsiniz. Sonunda, belirli eylem adımları alışkanlık haline gelebilir ve belirlediğiniz Yaşamaya Değer Hayat hedeflerine ulaşırsınız. Ulaşılacak yeni hedefleri veya oluşturulacak yeni alışkanlıkları seçerek istediğiniz zaman önceki adımlara dönebilirsiniz. Zamanla bu adımları sorunsuz bir şekilde hayata geçirmek ve adımlar arası geçiş yapmak sizin için doğal hale gelebilir. (…)”
Bu yazı ilk kez 17 Nisan 2024’te yayımlanmıştır.
