Sağlıklı beslenmenin oldukça revaçta olduğu günümüzde, sebze-meyve tüketimi de olmazsa olmazlardan. Ancak çoğu zaman elimiz pek de sağlıklı olmayan yiyeceklere kayıyor. Peki ne yapmalı? Bilişsel psikoloji alanında uzman Suzanna L. Penningroth, Psychology Today internet sitesinde yayımlanan yazısında, basit bir teknikle günlük sebze-meyve tüketimimizi nasıl artırabileceğimizi anlatıyor.
Yazının bazı bölümlerini aktarıyoruz:
“Oğlum üniversitedeyken sınıf arkadaşlarından biri iskorbüt hastalığına yakalandı. Evet, doğru okudunuz: İskorbüt, yani 18’inci yüzyıl denizcilerinde görülen hastalık. İki veya üç ay boyunca çok az C vitamini almanız ya da hiç almamanız nedeniyle bu hastalığa yakalanmanız mümkün.
Söz konusu üniversitedeki öğrencilerin çoğu bilgisayar bilimi veya oyun tasarımı okuyor. Deneyimlerime göre çok da sağlıklı bir grup olmadıklarından bu sonuca şaşırmadım. Endişelendim, ama şaşırmadım.
Neyse ki gelişmiş ülkelerde yaşayanların iskorbüt hastalığı konusunda endişelenmesine gerek yok. Ancak çoğumuz, uzmanların önerdiğinden (günde beş porsiyon) çok daha az meyve- sebze tüketiyoruz. Bu da kalp krizi, felç, kanser gibi büyük sorunlar da dahil olmak üzere sağlık sorunlarıyla karşılaşma riskimizi artırıyor.”
Yazar, Avrupa’da yetişkinlerin yüzde 15’inden azının bu yönergelere uyduğunu belirtiyor: “Daha da kötüsü, bir ankete katılanların yaklaşık üçte birinin günlük tek bir meyve veya sebze bile tüketmediklerini söylemesi.
Hafıza hilesi: Basit planların güçlü etkileri
Oysa meyve-sebze tüketiminizi artırmak için son derece basit ve ücretsiz bir strateji var. Sadece ‘eğer-o halde’ planları (veya psikologların dediği gibi ‘uygulama niyetleri’) yapmak yeterli (…): ‘Eğer X durumu gerçekleşirse (işaret), o halde Y’yi yapacağım (yanıt).’ Örneğin, ‘Eğer yetersiz bir öğle yemeğinden sonra acıkırsam, o halde bir elma yiyeceğim.’
Bu stratejinin güzelliği, irade gücüne olan ihtiyacı azaltması. Yoğun bir gün içinde hedefinizi hatırlamak zorunda kalmak yerine, görevi çevreye devretmiş oluyorsunuz. Hafızanızda bir bağlantı kurarak, işaret ortaya çıktığında (örneğin, guruldayan bir mide), yanıt otomatik olarak aklınıza geliyor (bir elma ye).
Bu yöntem anında bir alışkanlık yaratıyor. Ve hepimiz kişisel hedeflere ulaşmak için alışkanlıkların ne kadar önemli olduğunu biliyoruz. (…)
Norveçli araştırmacıların yeni bulguları
Yakın tarihli bir meta-analitik inceleme, özellikle beslenme alışkanlıklarımızı iyileştirme konusundaki bilgilerimize yeni katkılar sunuyor.
Norveçli araştırmacılar Sanne Karlsen Melum ve Torsten Martiny-Huenger, ‘eğer-o halde’ planlarının meyve-sebze tüketimini artırma üzerindeki etkileriyle ilgili iki yeni soruyu test etmek istediler.
İlk soru, planlar kesin olarak tanımlandığında stratejinin işe yarayıp yaramayacağıydı. Müdahalelerin üç spesifik bileşene sahip olması gerekiyordu: 1) çevrede bir işaret, 2) bir yanıt ve 3) işaretin yanıtı harekete geçirmesini sağlaması için planda net bir bağlantı. Örneğin, şu planı yazabilirsiniz: ‘Eğer öğle yemeğinde patates cipsi görürsem, onun yerine muz alacağım.’
İkinci soru, stratejinin sadece laboratuvarda değil, tüm karmaşası ve kesintileriyle gerçek hayattaki ortamlarda da etkili olup olmadığıydı. Bu nedenle araştırmacılar, katılımcıların günlük yaşamlarında yemek günlükleri tuttuğu müdahaleler gibi yalnızca uygulamalı çalışmaları incelediler.
Peki, ne buldular?
Kesin olarak tanımlanmış planlar kullanan bu gerçek yaşam çalışmalarında, ‘eğer-o halde’ hafıza hilesi işe yaradı ve günlük meyve-sebze tüketiminin porsiyon başına yüzde 30 arttığı görüldü. Bu, yarım muz veya üçte bir su bardağı pişmiş ıspanağa denk geliyor. Kulağa çok fazla gelmeyebilir ama her küçük adım (ve her lokma) faydalıdır. Ayrıca, bu kazanımlar iki yıl kadar devam etti. Beslenme alışkanlıklarını değiştirmeye çalışan herkes bunun çok uzun bir süre olduğunu bilir.
“Eğer-o halde” planlarını nasıl kullanmalısınız?
Meyve-sebze tüketiminizi artırmanın önündeki engelleri belirleyin. Ardından, bu engelleri aşmak için ‘eğer-o halde’ planları kullanın.
Diyelim ki çok meşgulsünüz (kim değil ki?). Yemek hazırlığını kolaylaştıracak bir plan oluşturun. Örneğin, ‘Eğer sebze reyonundaysam, o halde doğranmış sebzeler alacağım.’
Plandaki sihirli bileşenlerin eyleminizi tetikleyecek bir işaret oluşturduğunu ve ardından bunları bir ‘eğer-o halde’ ifadesiyle ilişkilendirdiğini unutmayın.
Daha doğal veya gerçekçi geliyorsa, bunu ‘ne zaman-o halde’ planı olarak da ifade edebileceğinizi unutmayın. Örneğin, akşam 8’de suç olayları içeren programlar izlerken çıtır bir atıştırmalık istediğimde bunun ‘eğer’ değil, ‘ne zaman’ olduğunu bilirim.
2025 yılında yapılan bir incelemenin sonuçları, bu planların etkinliğini artıran üç özelliği ortaya koydu.
1. Kesinlikle ‘eğer-o halde’ formatını kullanın. Bundan sapan varyasyonlar o kadar iyi sonuç vermez. Yani bazı planlama stratejilerinde kişi, davranışın nerede ve ne zaman yapılacağını belirler. Ancak, ‘eğer-o halde’ bağlantısı olmadan, işaret otomatik olarak eylemi tetiklemez.
2. Planı en az bir kez zihninizde prova edin.
3. Bu stratejiyi gerçekten önemsediğiniz kişisel hedefler için kullanın. (…)
Neyse ki çoğumuz iskorbüt hastalığına yakalanmayacağız. Ama daha fazla sebze-meyve tüketsek hiç de fena olmaz.(…)”
Bu yazı ilk kez 4 Ağustos 2026’da yayımlanmıştır.
