COVID-19 salgınının getirdiği yalnızlık ya da yaşadığımız bazı deneyimler daha fazla içe dönük hale gelmemize yol açmış olabilir. Hatta bazılarımız belki her zaman içine kapanıktı. Bu durumdan memnun olmayanlar, iş ya da özel yaşamlarında ilişkilerini yeniden kurmak, kısacası kabuğunu kırmak isteyenler için Psyche dergisi yardımcı editörü, bilişsel nörobilim uzmanı ve bu alanda kitapları bulunan Christian Jarrett, Psyche’de yayımlanan yazısında üç stratejiyle dışa dönük olmanın yol haritasını sunuyor.
Yazının öne çıkan bazı bölümlerini aktarıyoruz:
“(…) Birkaç yıl önce içe dönük eğilimlerimden dolayı hüsrana uğramıştım. Kişilik değişimi üzerine 2021 yılında yayımlanan Be Who You Want (İstediğiniz Kişi Olun) isimli yeni bir kitap yazıyordum. Bu süreçte keşfettiğim bir tavsiyeye göre hareket etmek üzere bilinçli bir karar vererek kabuğumdan çıkmak için çaba gösterdim. Sosyal ve mesleki davetlerin çoğuna ‘evet’ dedim. Spor salonunda tek başına kulaklıkla yaptığım egzersizlerden bol şaka ve kahkahanın olduğu grup egzersizi derslerine geçmek gibi yaşam tarzı değişiklikleri yaptım. Amacım kabuğumdan biraz çıkmak, kendimi daha az izole hissetmek için dışa dönüklük düzeyimi yükseltmek ve hayatta beklenmedik şeylere daha fazla yer açmaktı.
Kişilik biliminde, içe dönüklük ve dışa dönüklük düzeylerimiz, Beş Büyük kişilik özelliğinden biri olarak kabul edilir. Houston Üniversitesi Kişilik Gelişimi ve Başarı Laboratuvarı direktörü Rodica Damian, bu özelliklerin ‘zaman ve durumlara göre nispeten tutarlı olan belirli şekillerde düşünme, hissetme ve davranma eğilimlerimizi’ yansıttığını belirtiyor.” (…)
Cesur dışa dönükler, riskten kaçınan içe dönükler
Yazar, güçlü dışa dönüklerin, sadece konuşkan ve girişken değil, aynı zamanda iyimser, iddialı, enerjik ve olumlu duygulara açık olduğunu söylüyor:
“Ödül peşinden gidersiniz ve zevk için risk almaya hazırsınızdır. Sonuç olarak dışa dönükler hayatta daha mutlu, daha cesur ve daha özgüvenli olurlar ve bu da kariyerleri ve sağlıkları için faydalıdır. Buna karşılık güçlü bir içe dönükseniz, sessiz ve çekingensinizdir. Yaşamda daha az yüksek enerjili, olumlu duygu yaşar, çok fazla uyarımdan kaçınır ve daha az risk alırsınız. Başka bir deyişle maceraperest değil, sakinlik arayan birisinizdir.
Susan Cain’in 2012 tarihli çığır açan kitabı Quiet (Sakin), içe dönük olmanın avantajlarından bahseder. Bu avantajlar arasında, sürekli ödül ve uyarım ihtiyacının olmaması, bunun da uzaktan çalışma da dahil olmak üzere daha yalnız kariyer arayışlarına götürmesi ve aşırı hoşgörünün tehlikelerine karşı koruma sağlaması yer alır. Güçlü içe dönüklerin sabrı ve duyarlılığı, yaratıcılığı ve adanmış uygulamayı sürdürme yeteneğini de besler. İçe dönükler, oldukça proaktif çalışanlardan oluşan bir ekibi yönetirken olduğu gibi, belirli bağlamlarda daha etkili liderlerdir. Bu avantajların yanı sıra herkes aşırı derecede konuşkan ve ilgi meraklısı olsaydı hayat son derece sıkıcı ve sinir bozucu olmaz mıydı?
Tüm bunlara rağmen içe dönük doğanızı tamamen reddetmeden ve diğer uca gitmeyi hedeflemeden kabuğunuzdan çıkmayı arzu etmeniz de mümkündür. (…)
Dışa dönük olmanın faydaları
İstediğinizden daha fazla içe dönük olduğunuzu ya da bu hale geldiğinizi ya da bu halinizin sizi arkadaş edinmekten veya işinizde ilerlemekten alıkoyduğunu düşünüyorsanız, iyi haber şu ki, kişiliğin daha dışa dönük olmayı seçmesine uyum sağlayabilmek mümkün. Muhtemelen hızlı veya kolay olmayacak, ancak kesinlikle başarılabilir ve ödüller de harika olabilir. (…)
Dışa dönüklüğünüzü biraz da olsa artırmak için iyi nedenler var. Dışa dönüklerin sağlık ve kariyer gelişimine yönelik avantajlarının (fiziksel olarak daha aktif olmaları, daha olumlu bir ruh hali yaşamaları ve daha fazla sosyal bağlılık nedeniyle) yanı sıra çok sayıda araştırma, temel karakterimiz ne olursa olsun normalden daha fazla dışa dönük davrandığımız anda daha mutlu hissetme eğiliminde olduğumuzu göstermiştir. Bunu yapmak, büyük olasılıkla dünyayla olan ilişkimizi ve başkalarıyla bağlantımızı artırır ve bunlar da iyilik haliyle ilişkili temel insan ihtiyaçlarıdır. (…)
Değişime ısınma
Aşağıdaki adımları ve teknikleri uygularken, dışa dönüklük düzeyleriniz de dahil olmak üzere kişilik özelliklerinizin, derinlere yerleşmiş düşünce, duygu ve diğer insanlarla ve dünyayla ilişki kurma yollarınızı yansıttığını unutmayın. Kişiliğinizi, yaşam ve ilişkilerle başa çıkmak için varsayılan, otomatik stratejiniz olarak düşünün; şu anda kasıtlı bir çaba veya planlama olmadan davranmanız gibi. Sonuçta, dışa dönük biri partiye katıldığında, bilinçli olarak diğer konuklarla sohbet etmeye kendilerini zorlamaz, bu doğal olarak gerçekleşir.
Elbette alışkanlıklar, hatta köklü olanlar bile değiştirilebilir. Bazı yatkınlık davranışlarınızın genetik kökleri olduğu doğrudur; kimliğinizin derinlere kök salmış bir parçasıdır. Ama birçoğu, yaşamdaki pek çok deneyiminiz aracılığıyla yıllar içinde öğrenilir. Bu, hayatın sizi değiştirmesini beklemektense, ki bunu kesinlikle yapacaktır, alışılmış var olma biçimlerini değiştirmeyi seçebileceğiniz anlamına gelir. Yeterli ısrar ve motivasyonla kişiliğinizi şekillendirmeye devam eden bazı iç ve dış güçler üzerinde bilinçli olarak kontrol kurabilir, kendinizi daha dışa dönük olmaya yönlendirebilirsiniz.
Massachusetts Brandeis Üniversitesi Yaşam Boyu Gelişim Psikolojisi Laboratuvarı’ndan Mirjam Stieger, ‘Alışkanlıklar; davranışlar ve kişilik özelliği değişikliği arasındaki katman gibi düşünülebilir. Bir kişi tekrar tekrar yeni davranışlar sergiler ve bu yeni davranışlar alışkanlık haline gelirse, sonuçta bu kalıcı kişilik değişikliklerine yol açabilir’ diyor. (…)
Dışa dönüklüğünüzü artırmaya yönelik özel tekniklerime ve yaşam tarzı değişikliklerime geçmeden önce, Stieger ve meslektaşları tarafından geliştirilerek test edilen kişilik değişimi uygulamasında kullanılan bazı yollar, ısınmanıza ve niyetlerinize odaklanmanıza yardımcı olacaktır:
- Daha dışa dönük olma hedefiniz hakkında yakın arkadaşlarınızla ve/veya aile üyelerinizle konuşun ve onların ipuçlarını ve püf noktalarını öğrenin.
- Kendi davranışlarınızı gözlemleyin. Hangi durumlarda şu anda olduğunuzdan daha dışa dönük olabilirsiniz? Hangi durumlarda olmak istediğiniz kadar dışa dönük olursunuz?
- Dışa dönük biri olmanın artılarını ve eksilerini yazın.
- Çevrenizde sizden daha dışa dönük insanları tespit edin. Neyi farklı yapıyorlar? Belirli davranışları kopyalamayı deneyebilir misiniz?
Artık ısındığınıza göre, üç yönlü bir strateji ile düşünmek faydalı olacaktır: Kendinizi ‘içten dışa’ değiştirmek; kendinizi ‘dıştan içe’ değiştirmek; kapsayıcı hedeflerinizi, değerlerinizi ve bunların sizi nasıl motive edip güçlendirebileceğini düşünmek.
‘İçten dışa’ stratejiler
Güçlü dışa dönükler mütemadiyen sosyaldir. Yabancılarla mutlulukla sohbet etmeye başlarlar; küçük konuşmalarda ve yeni ilişkiler kurma konusunda oldukça deneyimli hale gelirler. Bu alışkanlıkları kendinize uyarlamak, daha dışa dönük, girişken davranmak için belirli, somut hedefler belirleyin.
Bunu yapmanın etkili bir yolu, bir veya daha fazla “eğer-o halde uygulama planını’ kullanmaktır, örneğin: ‘Eğer bir otobüs durağında bekliyorsam, oradaki diğer yolculardan birine nasıl olduğunu soracağım’. ‘Eğer market alışverişi yapıyorsam çıkıştaki görevliye merhaba diyeceğim’. ‘Eğer günlerden Salı ise iş arkadaşlarımdan birini kahve içmeye davet edeceğim.’ (…) Planı veya planları her gün en az bir kez yüksek sesle tekrarlayın ve onları fark edeceğiniz bir yere, örneğin yatağınızın yanındaki bir not defterine yazın. (…)
‘Eğer-o halde’ planlarınızın düzeyini, temel içe dönüklük seviyelerinize göre uyarlamalısınız. Çok gözünüz korkuyorsa, sakin olun ve sosyalliğinizi artırmak için daha mütevazı planlarla başlayın (örneğin, sadece bir yolcuya merhaba demek). Uyum sağladıkça ve ilerleme kaydettikçe bunları zamanla büyütün (örneğin, bir iş arkadaşı ile kahve içmeye gitmeyi planlama). Doğanız gereği çok içine kapanık biriyseniz, bu ilk adımlar başta garip ve rahatsız edici gelebilir, ancak cesaretinizi toplayın: Araştırmalar yabancılarla konuşmanın düşündüğümüzden daha eğlenceli olduğunu ve insanların genellikle daha olumlu bir yaklaşım geliştirdiğini gösteriyor.” (…)
İyimserliği artırmak
Yazar, içten dışa değişimin bir başka yolunun iyimserliğinizi artırmak olduğunu belirtiyor: “Dışa dönüklerin ortalamadan daha cesur olmalarının bir nedeni, olayların iyi gideceğine inanma eğiliminde olmalarıdır. İyimserliğinizi ve zorluklara göğüs germe isteğinizi artırmak için kullanabileceğiniz teknikler mevcut. Bunlardan biri ‘olabilecek en iyi hal’ müdahalesi olarak bilinir: Kendinizi gelecekte, bundan birkaç yıl sonra, hayattaki her şeyin umduğunuz gibi gittiği bir senaryoda hayal etmeye yaklaşık 5-15 dakika ayırın. Resmi olabildiğince canlı bir şekilde oluşturun. (…) En üst düzeyde faydayı elde etmek için bunu yaklaşık iki hafta boyunca her gün yapmayı hedefleyin.
Cesaretinizi artıracak başka bir yaklaşım, ‘bilişsel yeniden değerlendirme’ yapmaktır. Bunu yapmanın farklı yolları vardır. Bunlardan biri, herhangi bir sinir veya endişe hissini heyecan olarak yeniden yorumlamaya çalışmaktır. (…) Araştırmalar, bunu yapmanın insanların, halka açık bir sunum yapmak gibi kendilerini endişelendiren zorluklarla başa çıkmalarına yardımcı olduğunu gösteriyor.
Son olarak, maceraya yönelik güveninizi ve rahatlığınızı daha da artırmak için ‘gücünüzü ve fiziksel zindeliğinizi geliştirmeyi’ düşünebilirsiniz. Fizyoloji ve kişilik arasında birçok ilişki söz konusudur, ancak bu bağlamda belki de en alakalı olanlar: Daha fazla fiziksel egzersiz yapmanın insanların sosyal kaygı düzeylerini düşürdüğü; daha güçlü insanların (özellikle erkekler) daha dışa dönük olma eğiliminde olduğu ve yaşamın erken dönemlerinde fiziksel olarak daha aktif olan insanların, daha hareketsiz olanlara kıyasla sonraki on yıllarda dışa dönüklüklerini koruma eğiliminde olduğudur.
Bu ilişkilerin altında çeşitli mekanizmaların yattığı düşünülür, ancak düzenli fiziksel egzersiz yapmanın (özellikle zevk aldığınız ve uygun bir aktivite seçmenin) muhtemelen kendinize daha fazla güvenmenizi ve kaygı seviyenizi düşürmeyi, böylece daha iyi hissetmenizi sağladığını, bunun da kabuğunuzdan çıkmayı cazip kıldığını söylemek yeterlidir.
‘Dıştan içe’ stratejiler
Daha cesur ve daha sosyal olmanıza yardımcı olacak düşünce ve duygu alışkanlıklarınızı değiştirmek amacıyla teknikler kullanmanın yanı sıra dışa dönüklük seviyenizi şekillendirmek için çevrenizdeki durumlardan ve ilişkilerden de faydalanabilirsiniz. Kişilik özelliğinin ifadesi ile ruh hali arasında yakın bağlantılar vardır; daha mutlu ruh hali daha dışa dönük davranışlarla ilişkilendirilir. Bu nedenle temel karakteriniz ne olursa olsun, kendinizi iyi hissettiğinizde doğal olarak daha dışa dönük hareket etme eğiliminde olursunuz.
Belirli kişilerin ve koşulların sizde farklı duygu ve ruh hallerini nasıl tetiklediğini ve karakterinizin farklı yönlerini nasıl ortaya çıkardığını düşünmeye biraz zaman ayırın. (…) Hayatımda en dışa dönük olduğum dönemlerden birinin, üniversitedeki ilk yılım olması bir tesadüf değil. En başlarda son derece şamatacı, eğlenceyi seven bir dışa dönükle arkadaş olmuştum. Kendinizi içine soktuğunuz durumlar ve birlikte olduğunuz insanlar hakkında daha stratejik davranarak, dışa dönük olmayı kolaylaştırabilirsiniz.
Özelliklerinizi şekillendiren çevresel güçler konusunda daha dikkatli ve amaçlı olmanın basit bir yolu, ‘durum seçme stratejisidir’. Örneğin, gelecek hafta sonundan önce, kiminle ne yapacağınızı düşünmeye zaman ayırın. Her zamanki rutinlerinize bağlı kalmak yerine, zamanınızı ve faaliyetlerinizi planlarken normalden daha amaçlı olmaya çalışın. Ruh halinizi yükselten (olumlu ruh hali ile dışa dönüklük arasındaki bağlantıları unutmayın) ve sizi rahat ve kendinden emin hissettiren insanlarla zaman geçirmeyi amaçlayan etkinlikler seçin (başkalarının sizi nasıl etkilediğini de unutmayın). (…)
Kendinizi dıştan değiştirmeye yönelik daha da iddialı bir yaklaşım, esasen daha dışa dönük bir şekilde davranmanızı gerektirecek ‘bir kulüp veya grup etkinliğine kaydolmaktır’. Diğer insanlarla kaynaşmayı içeren hemen her zorlayıcı, ama eğlenceli grup etkinliği işe yarayacaktır, ancak gözünüz korkuyorsa size özellikle eğlenceli veya ilginç gelen bir hobi, spor veya oyun seçin. Çünkü bu, motivasyonunuzu sürdürmenize ve hissedebileceğiniz her türlü korkunun üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır. (…)
Kapsamlı değerlerinizi ve hedeflerinizi göz önünde bulundurun
Daha geniş bir bağlam veya tutku olmadan, sırf iş olsun diye daha dışa dönük olmayı hedeflemek, çok geçmeden sıkıcı hale gelebilir. Değişim arzunuz daha anlamlı bir değere veya hedefe hizmet ediyorsa, başarılı olma ihtimaliniz çok daha yüksektir. Bu tavsiyeye uygun olarak, araştırmalar, hedef ve önceliklerdeki değişikliklerin genellikle kişilik özelliği değişikliğinden daha önce gerçekleştiğini göstermiştir, tersini değil.
Örneğin, yeni kurulan işinizin tutkunuz olduğunu söyleyin ve başarılı olmak için kendinizi şu anda olduğunuzdan çok daha fazla dünyaya açmanız gerektiğinin farkına varın. Ya da belki de sizin için hayattaki bir öncelik, küçük çocuklarınız için mümkün olan en iyi ebeveyn olmak ve okul dışında bir sosyal hayata sahip olmaları için çocuklarınızın arkadaşlarının ebeveynlerini tanımanız gerektiğidir. (…) Tüm bu senaryolarda dışa dönüklüğünüzü artırmak, istediğiniz kişi olmanıza ve önceliklerinize göre yaşamanıza yardımcı olabilir. (…)
Dolayısıyla neden kabuğunuzdan çıkmak istediğinizi dikkatlice düşünmek için biraz zaman ayırmaya değer. Bu değişikliği hangi daha büyük neden için istiyorsunuz? Halihazırda herhangi bir büyük amacınız, tutkunuz veya daha yüksek bir çağrınız olmadığını düşünüyorsanız, kişisel değişim sürecine öncelikle sizin için neyin önemli olduğunu ve nihayetinde kim olmak istediğinizi düşünerek başlamanızı tavsiye ederim.
Bu sürece yardımcı olmak için anıları, romanları, tarihi ve daha fazlasını bol bol okuyun, farklı etkinlikleri deneyimleyin ve başka insanların hikâyelerini dinleyin. Dikkatli bir şekilde düşündükten sonra, dışa dönüklüğünüzü geliştirmenin en önemli amacınıza veya hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacağına inanıyorsanız, çok daha fazla motive olacaksınız. Bu sizi, kabuğunuzdan çıkmak ve istediğiniz hayatı yaşamak için daha kalıcı ve önemli bir değişime zorlayacaktır.”
Bu yazı ilk kez 16 Eylül 2021’de yayımlanmıştır.
